خوب بخوابید
برخوردارى از یک خواب آرام و کافى نقش فوق العاده اى در ایجاد آرامش و انرژى و رهایى از خستگى هاى روزانه ایفا مى کند ولى متأسفانه بیش از 40 درصد مردم جهان از این نعمت بی بهره اند. بى خوابى مشکلى شایع در همه سنین است که بیش از همه زنان را هدف قرار داده است.
«خواب» جزء لاینفک یک زندگى سالم است؛ همان طور که داشتن رژیم غذایى نامناسب باعث بروز انواع بیمارى ها مى شود کم خوابى نیز در طولانى مدت سیستم ایمنى را ضعیف مى کند، از میزان ترشح هورمون رشد مى کاهد و تولید گلبول قرمز توسط مغز استخوان را افزایش مى دهد.بى خوابى انواع مختلفى دارد و به سه گروه عمده تقسیم مى شود: بى خوابى اولیه، مرکزى و ثانویه.
بى خوابى اولیه به مواردى اطلاق مى شود که فرد در آن با دشوارى به خواب مى رود و پس از یک خواب عمیق، بیدار و ناخواب مى شود.
بی خوابیمرکزى نوعى بى خوابى است که در اثر بیدار شدن هاى متوالى در حین خواب به سراغ فرد مى آید.
بى خوابى ثانویه نیز که در نتیجه بیدارشدن هاى پى در پى حاصل مى شود نوعى بیدارى زودرس شبانه است که در بسیارى موارد زندگى معمولى فرد را دچار اختلال مى کند.
بى خوابى اولیه که مبتلایان فراوانى نیز دارد اغلب به دلایل روانى و محیطى بروز مى کند. استرس ، افسردگى و دلواپسى همگى در بروز این نوع بى خوابى مؤثر هستند. اغلب این بیماران به دلیل افکار و توهماتى که در ذهن خود دارند به سختى به خواب مى روند و معمولاً نیز به سختى مى توانند به ادامه استراحت بپردازند. آنچه باعث بروز بى خوابى ثانویه مى شود بروز انواع بیمارى هاى متفاوت است و در حقیقت مى توان گفت در این موارد، بى خوابى نوعى علامت است که باید جدى گرفته شود. آپنه شبانه (توقف تنفس در حین خواب)، نارسایى کلیوى، اختلالات گوارشى، یائسگى، کم کارى یا پرکارى غده تیروئید، بزرگ شدن پروستات، آنژین صدرى و افسردگى بیمارى هایى هستند که بى خوابى شایع ترین علامت آن ها به شمار مى رود.
قرار داشتن در ماه هاى آخر باردارى یا سیکل قاعدگى و همین طور هواپیمازدگى (JETLAG) از دیگر علت هاى بروز بى خوابى ثانویه به شمار مى روند.
اما چه باید کرد: اگر بى خوابى شما از نوع اولیه است و ناراحتى هاى روانى نقش مهمى در بروز آن ایفا مى کنند، حتماً به روان پزشک مراجعه کنید تا از طریق روان درمانى مشکل تان رفع شود. گذشته از آن انجام برخى تکنیک هاى ریلکسیشن و نوشیدن دم کرده گیاهان دارویى کمک مؤثرى در بهبود خواب و رفع اختلالات خلق و خوى مى کند.
در صورت ابتلا به بى خوابى شکل دوم نیز توصیه مى شود براى انجام یک چکاپ کامل به پزشک بروید و از پیشرفت بیمارى جلوگیرى نمایید.
علاوه بر این، چند راه نیز به شما توصیه مى شود که به کارگیرى آنها کمک بزرگى به رفع بى خوابى مى کند.
1 – مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. گوشت قرمز حاوى نوعى اسیدآمینه به نام تیروسین است که باعث برهم زدن خلق و خو، و ایجاد آشوب هاى فکرى مى شود.
2 - وعده شام را به غذاهاى گیاهى و آمیدها (برنج و ماکارونى) اختصاص دهید.
3 - اگر به شیر آلرژى ندارید، نوشیدن یک لیوان گرم آن را فراموش نکنید.
4 - قبل از خواب حتماً یک عدد موز بخورید. موز داراى مقادیر زیادى سروتونین است. افزایش سروتونین در مغز تأثیراتی مشابه مصرف مسکن و آرام بخش دارد. لذا موز به عنوان مسکن طبیعى مى تواند عامل مؤثرى در به خواب رفتن شما باشد.
5 - دم کرده بابونه ، اسطوخودوس و سنبل الطیب جزء نوشیدنى هاى خواب آور هستند؛ پس مصرف قهوه را کاهش دهید و در عوض از جوشانده هاى فوق استفاده کنید.
6 – «تختخواب» محل مطالعه، تماشاى تلویزیون و غذا خوردن نیست! براى خواب آرام، از تختخواب فقط براى خوابیدن استفاده کنید.
7 - در ساعات قبل از خواب، فعالیت فیزیکى و فکرى خود را کاهش دهید.
8 - اگر کودکتان نمى خواهد یا اجازه نمى دهد شما بخوابید، به جاى استفاده از روش هاى سنتى و تنبیه، او را در کنار خود قرار دهید و با صحبت کردن به او اعتماد دهید زیرا کودکان در بسیارى موارد به دلیل ترس از تاریکى از خوابیدن خوددارى مى کنند.
9 - وضعیت خوابیدن خود را تغییر دهید. اساتید علم مراقبه توصیه مى کنند براى خواب بهتر، تختخوابتان را در جهت شرق قرار دهید.
10 - در انتخاب بالش توجه کنید. بالش هاى خیلى نرم و سفت با وارد کردن فشار به عضلات گردن در درازمدت باعث درد ناحیه گردن، کتف و نهایتاً ایجاد بى خوابى مى شوند.
بهاره مهرنژاد
