عصبانیت را شکست دهیم
عصبانیت، اغلب اوقات از رفتار حاکى از عدم اعتماد به نفس ناشى مى شود. ما بیش از آنچه نیاز است به چیزى اهمیت مى دهیم و به این ترتیب دیگران را به سوءاستفاده از خودمان دعوت مى کنیم و بعد، از شدت عصبانیت جوش مى آوریم. اگر همکارى، زودتر از معمول محل کارش را ترک کند و سهم غیرمنصفانه اى از کار را بر دوش شما بیندازد، شما مى توانید خیلى جدى و محکم از «قبول مسئولیت» امتناع کنید. کنترل عصبانیت در تمام طول روز، به نوبه خود رابطه شما را با آن همکار خراب مى کند و به شما نیز آسیب مى رساند.
«انرژى عصبانیت» را هدایت کنید
عصبانیت مقدار زیادى انرژى تولید مى کند. برخى از فعالیت هاى فیزیکى ممکن است به شما کمک کند تا بدون صدمه زدن به خودتان یا دیگران، آرام تر شوید. مثلاً تمیز کردن و نظافت خانه به خانم خانه دار کمک مى کند تا از عصبانیتش کاسته شود. به همین شکل، شما مى توانید به فعالیت هاى سازنده اى فکر کنید که عصبانیت را کنترل مى کنند. آقای دیگری وقتى از شدت عصبانیت احساس مى کند دندان هایش به هم کلید مى شوند به شیوه دیگرى عمل مى کند: «من یک نامه با لحن خیلى تند مى نویسم که بیانگر احساسات درونى ام باشد. بعد از این که اجازه دادم آنچه در ذهنم مى گذرد، بیرون بریزد، نامه را تا روزى دیگر کنار مى گذارم. روز بعد، من معمولاً آن قدر آرام شده ام که بتوانم منطقى فکر کنم. بعضى اوقات هم فکر مى کنم نوشتن در این باره و بنابراین نوشته هاى من، ارزشى ندارند و نامه را پاره مى کنم یا آن را بسیار مؤدبانه تر مى نویسم و دوباره کنار مى گذارم. این کار بسیار مفید است. من از عصبانیت غافل نمى شوم، اما به طور همزمان به جاى عکس العمل نشان دادن، وارد عمل مى شوم.»
«عصبانیت نابجا» را شناسایى کنید
در80 الى90 درصد موقعیت ها، عصبانیت نابجاست. وقتى عصبانیت در یک ارتباط یا یک موقعیت به طور مناسب کنترل نمى شود، به محدوده هاى دیگر انتقال مى یابد و عواقب ناگوارى را به بار مى آورد. عصبانیت نابجاى شما به طور مکرر بر سر کسانى خالى مى شود که مى توانید نسبت به آنان عصبانى شوید، مثل اعضاى خانواده نه همکاران، بر سر زیردستان خود نه سر رئیس خودتان. در صورت عدم برخورد صادقانه با موضوع اصلى ممکن است شما هم خودتان را تنبیه کنید و هم به این ترتیب اجازه مى دهید که حتى روابط سالم شما نیز تضعیف شود. عصبانیت بیجا به روابط ارزشمند شما مدام آسیب بیشترى وارد مى کند، درست مثل پرتاب یک سنگ در استخر که مى تواند موج هاى زیادى را به وجود آورد. استرس در محل کار اغلب موجب عصبانیت در محیط خانه مى شود. بحث کردن در مورد فشارهاى کارى با اعضاى خانواده گاهى بسیار کارساز است. سهیم شدن آنها با مشکلات شما باعث مى شود نسبت به مشکلات شما حساس تر شوند و شما هم بهتر مى توانید از حمایت آنها بهره مند شوید.
عصبانیت مقدار زیادى انرژى تولید مى کند. برخى از فعالیت هاى فیزیکى ممکن است به شما کمک کند تا بدون صدمه زدن به خودتان یا دیگران، آرام تر شوید. مثلاً تمیز کردن و نظافت خانه به خانم خانه دار کمک مى کند تا از عصبانیتش کاسته شود. به همین شکل، شما مى توانید به فعالیت هاى سازنده اى فکر کنید که عصبانیت را کنترل مى کنند.
«عامل آغازگر» را بررسى کنید
وقتى عصبانیت شما به دقت مورد بازبینى قرار گیرد، ممکن است یکى دو موقعیت به خصوص یا افراد خاصى را که به راحتى موجب عصبانیت شما مى شوند، شناسایى کنید. شناسایى آنها مى تواند یک ابزار قوى براى مقابله با عصبانیت شما باشد. براى این منظور، به مدت دو هفته یا یک ماه بررسى و بازبینى «عصبانیت روزانه» ممکن است مؤثر باشد. حساس بودن نسبت به تغییر قیافه و حرکات به هنگام عصبانیت (سکوت، اخم کردن و عنق بودن، کوبیدن درها به هم یا دورى کردن و گوشه گیرى از دیگران) لازم و ضرورى است. در بازبینى «عصبانیت روزانه» به تمام وقایع یا موقعیت هایى که شما را «عصبانى» مى کرد به دقت توجه کنید. تحلیل کردن موجب خواهد شد تا موقعیت هاى عصبانیت و عوامل آغازگر در رابطه با آنها مشخص شوند.
رابطه عصبانیت با گرسنگى را درک کنید
گرسنگى و عصبانیت با هم رابطه تنگاتنگى دارند و از هر چهار نامه یکى از موارد مربوط به این موضوع است. وقتى انرژى بدن کسى تقلیل مى یابد، دیگر حالش سرجایش نیست، کار طاقت فرسا و خستگى مى تواند موجب شود که فرد سریع تر عصبانى شود.
چیزهاى بى اهمیت مایه دلسردى و نومیدى بزرگى به نظر مى رسند و اختلاف نظرهاى جزئى و بى اهمیت مى توانند به تنفر از بحث و گفت وگو منجر شوند. بحث و گفت وگو، به ویژه در مواردى که پیش بینى مى شود اختلاف نظر وجود دارد، بهتر است بعد از صرف غذا صورت گیرد.«اگر مى خواهى او آرام و خونسرد بماند اول او را سیر کن» ایده خوبى به نظر مى رسد.
عصبانیت، حتى وقتى منطقى است، اگر بیش از حد طولانى شود، مثل زخمى است که به آن اهمیت داده نشده و از خودش کینه، رفتار ناخوشایند و تنفر به جا مى گذارد. کینه هاى گذشته - بى عدالتى ها، بى انصافى هاى انجام شده توسط والدین، خواهر و برادرها، یا آشنایان - معمولاً مثل یک بار ِ غیرقابل تحمل منتقل مى شوند.
پریا به کار شوهرش خیلى علاقه داشت، اما تمام سؤالات او فقط پاسخ هاى خیلى کوتاه داشت. دلیل آن بسیار ساده است: اشتباه گرفتن وقت. بعد از یک روز کارى، همسرش نیاز داشت تا نقش هایش را عوض کند، آرامش پیدا کند و سپس درباره وقایع کارى صحبت کند. با مقدارى غذا و زمان دادن، ممکن است خستگى اش در رود و رفتارش بسیار پسندیده تر باشد.
اجازه ندهید عصبانیت «شکل بگیرد»
عصبانیت، حتى وقتى منطقى است، اگر بیش از حد طولانى شود، مثل زخمى است که به آن اهمیت داده نشده و از خودش کینه، رفتار ناخوشایند و تنفر به جا مى گذارد. کینه هاى گذشته - بى عدالتى ها، بى انصافى هاى انجام شده توسط والدین، خواهر و برادرها، یا آشنایان - معمولاً مثل یک بار ِ غیرقابل تحمل منتقل مى شوند.
بخشش و «عفو کردن» باید با شکیبایى و خویشتندارى نشان دادن از خودمان، صورت پذیرد. به نظر کار دشوارى است، اما آیا انتخاب بهترى وجود دارد؟ وقتى به کینه ها و رفتارهاى ناخوشایند اجازه مى دهید که به قوت خود باقى بمانند، مثل این است که اجازه مى دهید از درون شما را بخورند - یک خودکشى آرام و تدریجى.
براى کنترل عصبانیت یک نمودار گردش کار درست کنید
محمد که معلم است، مراحل زیر را براى کنار آمدن با عصبانیت، مؤثر مى داند.
مرحله اول: آیا من کاملاً عصبانى هستم یا «تا حدودى عصبانى» هستم؟
مرحله دوم: اگر من عصبانى هستم، آیا به خاطر چیزهایى است که حالا اتفاق افتاده اند؟ یا به خاطر آن چیزهایى است که پیش از این اتفاق افتاده اند؟
مرحله سوم: اگر عصبانیت من از جاى دیگرى است پس یک عصبانیت بى جا است؛ در این صورت به خودم اجازه مى دهم به دیگران بگویم «به من کمى فرصت دهید، کمى بعد برمى گردم.» به این ترتیب من مدتى وقت پیدا مى کنم تا با عصبانیت خود کنار بیایم. من از همراه کردن عصبانیت با خود و خالى کردن آن بر روى یک قربانى بى گناه دیگر به این وسیله خوددارى مى کنم.
مرحله چهارم: اگر عصبانیت من بى خود و منتقل شده نیست و دلیل عصبانیت کاملاً واضح است به خودم اجازه مى دهم تا آن را تحلیل کنم و درباره اش فکر کنم. اگر لازم باشد به خودم اجازه مى دهم تا با کسى که به او اعتماد دارم درباره اش صحبت کنم.
رضا که یک مدیر است از مدل زیر استفاده مى کند که پرکردن فرم مربوطه و تحلیل آن بسیار آسان است. او سه مرحله را براى این منظور انجام مى دهد.
مرحله اول: الگوهاى عصبانیتم را تحلیل کردم.
- فریاد زدن، جیغ زدن بر سر زیردستان.
- عصبانى شدن نسبت به همسر و فرزندان بدون هیچ دلیل خاصى.
مرحله دوم: موقعیت هاى خاص یا دوره هایى را که طى آن احساس عصبانیت مى کنم شناسایى کردم.
- صبح هاى شنبه، بلافاصله بعد از رسیدن به اداره.
- روزهایى که بعد از تعطیلات دوباره کار شروع مى شد.
- آخر هر ماه (هنگام بررسى عملکرد ماهانه)
- حدود30 الى45 دقیقه قبل از وقت ناهار.
- حدود30 الى45 دقیقه بعد از رسیدن به منزل.
مرحله سوم: قدم هاى مناسبى برداشتم تا با موقعیت هاى نامبرده سازگار شوم یا از وقوع آنها جلوگیرى کردم.
- به موقع غذا خوردم به خصوص در مورد صبحانه. از خوردن مواد اسیدى پیش از ناهار تا حدودى کاستم.
- یک ساعت زودتر به سرکار رفتم تا در این وقت اضافى خودم را سر و سامان بدهم و براى دیگران اهداف را تعیین کنم.
- جلساتى را که متضمن اختلاف نظرها بود براى بعد از وقت ناهار تنظیم کردم.
- از اعضاى خانواده خواستم به محض رسیدن ِ من به خانه هیچ موضوعى را براى تصمیم گیرى مطرح نکنند.
- هر روز عصبانیت خود را در محل کار و در خانه مورد بازبینى قرار دادم و این کار را به مدت یک ماه ادامه دادم.
همین چند قدم کوچک واقعاً کارساز بود!
با به کارگیرى هریک از این ابزار به تنهایى یا همراه با هم، شما مى توانید به مدل مناسبى که نیاز دارید دست یابید. با در دست داشتن این ابزار، مى توانید پیشرفت روزانه خود را درباره این که چقدر خوب با اهدافى که براى خودتان تنظیم کرده اید پیش رفته اید مرور کنید. شما مى توانید با عمل کردن سر وقت به مقررات طى یک روز از شر عصبانیت ناسالم خلاص شوید. اهداف هر روز را تنظیم کنید و فقط 24 ساعت به آنها عمل کنید. عصبانیت شما را کاملاً تغییر مى دهد. مسئولیت فردى الگوهاى ناسالم عصبانیت خود را بپذیرید و در مقابل میل شدید به سرزنش کردن دیگران براى عصبانیت خود، پافشارى و مقاومت کنید. شما ممکن است از روابط خانوادگى شروع کنید که معمولاً از همه مؤثرتر و سخت تر است و سپس در مورد افراد دیگر وارد عمل شوید که روابط با آنها از پیچیدگى کمترى برخوردار است.
به خاطر داشته باشید:
- راهنماهاى کاربردى در دسترس شما است تا «عکس العمل هاى عصبانیت» را کاهش دهید و به حداقل برسانید.
- شما باید براساس این راهنماها مدل مخصوص خودتان را طراحى کنید.
- حتى اگر یک یا دو مورد مؤثر باشد مى تواند کمک بى نظیرى براى شما باشد.
- با کاهش عصبانیت، شما سالم و با اعتماد به نفس (متکى به خود) مى شوید.
آیا باید به عصبانیت اجازه دهید تا تمام افکار شما را اشغال کند و زندگیتان را نابود کند؟
آیا شما باید خودتان را به خاطر آنچه که دیگران انجام مى دهند، تنبیه کنید و از بین ببرید ؟
انتخاب خود را به کار ببندید.
عصبانیت را به طور معقول کنترل کنید و «فرد بهتر»ى شوید.
لعیا نجم عراقى
