7 روش افزایش اعتماد به نفس

اگر احساس بدی نسبت به خود دارید، 7 روش زیر به شما کمک می کند اعتماد به نفس تان را افزایش دهید.

1- زمانی که برای اولین بار کاری را انجام دادید به یاد آورید. یادگیری هر کار جدیدی عصبانیت ، ناباوری و منشا روانی زیادی را به دنبال دارد که برای یادگیری ضروری است. بار دیگر که اعتماد به نفس تان را از دست دادید، به خود اطمینان دهید که این امر طبیعی است و شما کار جدیدی را می آموزید.

2- کارهای معوقه را انجام دهید. هر کاری را که مستلزم تصمیم گیری است انجام دهید، برای مثال تلفن کردن به دوست، نظافت منزل ، تعمیر ماشین.

3- کاری را که مهارت دارید، انجام دهید. هر کاری که بر آن تسلط دارید انجام دهید برای مثال یکی، دو حرکت موزون، آشپزی ، نقاشی، کوهنوردی، در صورت امکان، کاری که مستلزم دقت و توجه است و شما را از فکر کردن به موارد دیگر باز می دارد انجام دهید. بدین ترتیب احساس لیاقت و شایستگی و موفقیت می کنید که مهم ترین پادزهر اعتماد به نفس کم است.

حداقل هفته ای یک بار آن را انجام دهید تا سالم تر و شادتر باشید.

4- به خودتان کم تر فکر کنید.

شاید این امر به نظرتان عجیب باشد، اما توجه زیاد به خود اعتماد به نفس را کاهش می دهد. کاری را انجام دهید که توجه شما را به خود جلب کند و باعث شود احساس بهتری داشته باشید.

5- آرام سازی

اگراعتماد به نفس ندارید، ناراحت و عصبی هستید، ابتدا فکر کردن را کنار بگذارید، سپس بکوشید با ورزش، آرام سازی، نماز و نیایش به آرامش برسید.

6- کارهایی را که به خوبی انجام داده اید به یاد آورید.

شاید انجام این امر در ابتدا مشکل باشد. ولی پس از مدتی با به یاد آوردن موفقیت کوچک اعتماد به نفس تان افزایش می یابد . شاید بگویید" من هرگز موفق نشده ام یا کار مهمی انجام نداده ام." نیازی نیست قله اورست را فتح کنید. انجام رویدادهای روزمره نیز نوعی موفقیت است. برای مثال گرفتن گواهینامه ( با وجود اضطراب)، قبول شدن در امتحان( با درس خواندن زیاد) عضویت در تیم ورزشی، لاغر شدن، پس انداز کردن برای خرید دوچرخه، کمک به دیگران و صدقه دادن.

7- به خود اطمینان دهید که شما هم می توانید اشتباه کنید.

اگر احساس بدی نسبت به خود دارید، به خود تذکر دهید که شما هم می توانید اشتباه کنید. احساسات تان بر افکار و رفتار شما تأثیر می گذارد، وقتی احساس بدی نسبت به خود دارید، فقط خاطرات بد را به یاد می آورید و نسبت به خود بدبین می شوید. همیشه به خود یادآور شوید که شما هم می توانید اشتباه کنید.

پیشنهادهایی برای افزایش اعتماد به نفس

بسیار خوانده و  شنیده ایم که اعتماد به نفس  در هر کس ، تصویرى است از همه ی زندگى گذشته او . اعتماد به نفس ، چیزى نیست جز مجموعه ی شکست ها و موفقیت هاى فرد و ارزیابى آنها و در نتیجه ، اعتماد به نفس ، تصویرى است که هرکس از خود دارد؛ تصویرى که یک شبه حاصل نشده است و لذا یک شبه نیز نمى توان آن را دگرگون کرد.

در این جا نمى خواهیم درباره اهمّیت اعتماد به نفس و نحوه شکل گیرى آن سخن بگوییم ؛ بلکه مى خواهیم راهى براى بهبود و افزایش آن ارائه کنیم و پیشنهادهایى براى پدید آوردن اعتماد به نفس کامل عرضه نماییم.  اما قبل از بیان برخى دستورالعمل ها ، لازم است که بر چند نکته تأکید کنیم.
اوّلینشرط افزایش اعتماد به نفس ، آن است که دقیقاً با خودتان رویاروى شوید و ببینید که خودتان را چگونه ارزیابى مى کنید ، چه نمره اى به خودتان مى دهید و کدام جنبه ی ویژگى خود را بیشتر یا کمتر مى پسندید . بدون چنین ارزیابى اى از خود و مواجهه با خویشتن ، هر کوششى نافرجام خواهد ماند.
دومین نکته آن است که دریابید اعتماد به نفس یا تصویرى که از خودتان دارید ، محصول سالیان گذشته زندگى شماست و به تدریج ، به چنین صورتى درآمده است ؛ بنابراین تغییر و اصلاح آن نیز نیازمند زمان و کوشش است . این سخن ، به معناى نومید ساختن افراد نیست؛ بلکه بدین معناست که شناخت واقعیت ، در این جا بسیار ضرورى است . مهم آن است که واقعیت را آن گونه که هست ، بشناسیم و سپس در پىِ اصلاح آن برآییم .

سومیننکته آن است که هر حرکت ما و هر روز که از زندگى ما مى گذرد ، مى تواند گامى به سوى کسب اعتماد به نفس کامل باشد . فراموش نکنید که هنوز شخصیت آرمانى و فردایى شما آفریده نشده است ؛ چرا که هنوز فردا در راه است . لذا همساز با زمان و زندگى مى توانیم الگوهاى شخصیتى خود را دگرگون کنیم و اعتماد به نفس مطلوب خود را کسب نماییم.
حال با توجه به این چند نکته ، توصیه هاى زیر مى توانند به شما کمک کنند تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و تصویر مطلوب خود را بیافرینید.

1 . گذشته را بپذیرید؛ آینده را دگرگون کنید
گذشته را به هیچ وجه نمى توان تغییر داد؛ اما آینده را می توان . در حقیقت آینده چیزى نیست جز اندیشه هاى شما و کوشش براى آفریدن آنها و جامه ی عمل پوشاندن به آنها .
 نخستین گام در جهت کسب اعتماد به نفس ، پذیرش همین واقعیت ساده است . از آن جا که گذشته ، گذشته است و آن را به هیچ روى نمى توان دگرگون ساخت ، لذا نباید چندان دل مشغولِ آن بود . البته مقصود ، درس نگرفتن از خطاها و شکست هاى گذشته نیست (چرا که این کار ، خود، قدم بلندى است براى رشد خویشتن) ؛ بلکه مقصود آن است که در بندِ گذشته نباشیم و آن قدر خطاهاى گذشته خود را بزرگ نکنیم که ما را از دیدن آینده باز دارد . به جاى این نگاه گذشته نگر ، مى توان عاقلانه به گذشته نگاه کرد و پس از ارزیابى آن ، بر آینده متمرکز بود و وقت خویش را صرف چیزى کرد که توان آفریدن و دگرگون ساختن آن را داریم . ما غالباً وقت و اندیشه خود را صرف گذشته مى کنیم و در همان فضا زندگى مى کنیم و در نتیجه ، آینده خویش را نیز براساس همان گذشته اى که از آن گریزان هستیم ، مى آفرینیم؛ در صورتى که باید این نگرش را تغییر داد و با نگاهى تازه، به خود و تجربیات گذشته خویش و قابلیت هاى خود نگریست . این کار ، در آغاز، دشوار مى نماید؛ امّا با کمى تمرین مى آموزیم که صادقانه با خطاهای خود رو به رو شویم.

2 . محدودیت هاى خود را بشناسید
لازم نیست که هریک از ما در همه ی زمینه ها سرآمد دیگران و به اصطلاح ، در همه عرصه ها نفر اول باشد . این کمال طلبى افراطى و این گونه انتظار داشتن از خویشتن ، ریشه در نشناختن خود دارد و آن روى سکه ی بى اعتمادى است.
کسى که خود را در آینه واقعیت دیده است ، توانایى هاى خود را در کنار ضعف هاى خود ، پذیرفته است و به همین دلیل ، اعتماد به نفس پیشرفته اى دارد . براى مثال ، چنین کسى ممکن است خود را در ریاضیات ، فوق العاده ، در ادبیات ، متوسط و در ورزش ، ضعیف بداند . او با دانستن این سه واقعیت ، دیگر نه خود را مى فریبد و نه به خود لطمه مى زند؛ مى داند که در کجا سرمایه گذارى کند و در چه مسائلى جولان دهد.
امّا اگر شخصى بى آن که ارزیابى درستى از خود داشته باشد ، بخواهد در همه عرصه ها نفر اول باشد ، بى شک در همه عرصه ها عقب خواهد افتاد .

یکى از کسانى که نخست ، تصور غلطى از خود داشت و مى خواست در همه حال نفر اوّل باشد ، امّا بعدها توانست بر این خصلت کمال طلبىِ افراطى خود پیروز شود ، مى گوید :
من دل مشغول کیفیت زندگى ام هستم . مى خواهم سخت کار کنم؛ اما نمى خواهم که در هر زمینه اى چنان سخت کار کنم که هیچ کارى  خوب از آب در نیاید و من دچار احساس شکست خوردگى شوم.
بنابراین ، پذیرش محدودیت هاى خویش ، روى دیگر سکه ی شناخت و پذیرش توانایى و قابلیت هاى خویش است. پس با ضعف هاى خویش نیز چون قاضىِ عادل رفتار کنید ، یا به تعبیر بهتر ، همچون پزشکى باشید که مى خواهد بیمارى را درمان کند . لازم نیست که به خاطر وجود ضعفى در خود ، از خودتان متنفر باشید و به سبب آن ضعف ، خود را تحقیر کنید . کافى است بخواهید که آن ضعف نباشد و درمان گردد . لذا همچون ناظر بى طرفى ضعف هاى خود را به همان اندازه که اهمیت دارند ، ببینید و به تدریج آنها را برطرف سازید.
3 . نتایجى را که مى خواهید ، مجسّم کنید
آرمانى را که در ذهن خود دارید ، آینده اى را که مى خواهید بیافرینید ، موقعیتى را که مى خواهید کسب کنید و ...، دقیقاً در ذهن خود مجسم کنید و آنها را به صورت تصویرى بیافرینید . مقصود ، خیالبافى بى اثر نیست؛ بلکه هدف آن است که تصویر روشنى از آنچه مى خواهید به دست آورید ، داشته باشید. این کار ، به شما کمک مى کند تا انرژى خود را بر آن هدف متمرکز کنید .
فراموش نکنید که رؤیاى امروز ، واقعیت فرداست و همه ی اختراعات ، نخست به صورت خیال و تصویر بوده اند . این برخوردِ تصویرى با همه ی آرمان ها و اهداف ، براى شما مفید است و یاریتان مى دهد تا کم کم ، زمینه هاى عینى دستیابى به آنها را فراهم سازید . شاکْتى گَوایْن ، نویسنده کتاب تجسم خلّاق مى گوید:
تخیّل ، توانایى آفریدن ایده اى یا تصویرى ذهنى در ذهن شماست . در تجسم خلّاق ، تخیل خود را براى آفریدن آنچه در آرزویش هستید ، به کار مى گیرید . سپس همواره بر آن ایده یا تصویر ، متمرکز مى شوید و آن را تقویت مى کنید ، تا آن که جامه ی واقعیت به تن کند و آنچه را خواسته اید ، به دست آورید .
بسیارى ، از این طریق توانسته اند به اهداف خود دست یابند. مهم این است که شما ببینید چه تصویرى از اعتماد به نفس کامل دارید و سپس خود را در وضعى تصوّر کنید که داراى آن ویژگى ها هستید. این کار، به تدریج به شما کمک مى کند تا اعتماد به نفس مطلوب خود را به دست آورید. اگر هم مى خواهید از شر خصلتى رها شوید ، خود را در حالتى تصور کنید که از آن خصلت ، هیچ اثرى در شما نیست . همین تصویر و تکرار آن و انجام دادن تمرین هاى اصلاحى دیگر ، به شما کمک مى کند تا از آن خصلت ناخوشایند ، رها شوید . این کار ، خیالپردازى بى خاصیت نیست؛ بلکه واقعیّت روانشناختى پذیرفته شده اى است که به بسیارى از افراد ، یارى رسانده است.
4 . درباره اهدافتان با خود گفتگو کنید
اهداف خودتان را به صورت جملاتى مشخص درآورید و آنها را به خودتان بگویید . این " به خود گویى" باید به صورت مثبت باشد . آدم بى هدف ، مانند مسافرى است که وارد پایانه مسافربرى مى شود . گرچه در آن جا اتوبوس هاى فراوانى است ، امّا چون نمى داند به کجا مى خواهد برود ، نمى تواند سوار هیچ یک از آنها شود . هر کس باید اهداف خود را مشخص سازد و آن گاه ، آنها را به صورت جملات مثبت درآورد و مرتب براى خودش تکرار کند.
این کار ، چندان دشوار نیست . نخست براى خودتان اهداف واضح و معینى وضع کنید . این اهداف را به بلند مدت و کوتاه مدت تقسیم کنید ، آنها را بنویسید و آن گاه براى خود ، تکرار کنید و سپس در ذهن خود ، مجسم سازید و ذهن خود را بدان ها مشغول نمایید . این اهداف باید واقعى و معقول باشند؛ نه چندان بلند پروازانه و کمال طلبانه که دسترسى به آنها ممکن نباشد ، و نه آن قدر پیش پا افتاده که ارزش کوشیدن را نداشته باشند . کافى است هدف ، کمى دور از دسترس باشد ، تا نیرو و توان شما را بسیج کند . این اهداف ، در آغاز مى تواند معقول ، کوتاه مدت و حتى ساعتى باشد . اهداف معقولى براى هر ساعت ، هر روز و هر هفته وضع کنید؛ اما اهداف بلند مدت نیز در ذهن خود داشته باشید . موفقیت در اهداف کوتاه مدت ، شما را براى دست یافتن به اهداف بلند مدت تر تشویق مى کند و انگیزه تلاش را در شما بیدار مى سازد . همواره این اهداف را به خود یادآورى کنید ، تا بخشى از ضمیر ناخودآگاه شما گردد و گوشه اى از شخصیت شما شود . شما با این کار ، خود را براى تحقق این اهداف ، شرطى مى سازید .
هنگامى که مى خواهید اهداف خویش را به صورت جملات تأکیدى و مثبت درآورید ، به این نکات توجه داشته باشید:
الف) جملات را در قالب اول شخص مفرد درآورید ، مانند : من مى خواهم ...
ب) در جملات خود ، فعل مربوط به زمان حال را به کار ببرید ، مانند : من تصمیم دارم؛ من احساس مى کنم؛ و ...
ج) نتایج نهایى اى را که مى خواهید به دست آورید ، توصیف کنید و بر جنبه مثبت هدف خود تأکید کنید ، نه جنبه منفى آن .

جدول زیر ، پاره اى جملات مثبت و تأکیدى را که ممکن است در جهت بهسازى اعتماد به نفس شما مفید باشد ، ارائه مى کند.

من با اطمینان ، به استقبال تجربه هاى تازه مى روم .

من براى خودم فکر مى کنم و براى خودم تصمیم مى گیرم .

من دانش آموزى / دانشجویى هستم که قادرم عضو ارزنده جامعه خویشباشم.

من سرشار از احساس آرامش و اعتماد به نفس هستم.

من قادرم عادات غذایى و رفتارى خودم را کنترل کنم.

من براى زندگى خود ، برنامه هاى دراز مدت و کوتاه مدّت دارم و همه آنها رااجرا مى کنم .

من از توانایى هاى خودم آگاه هستم و بدون احساس حقارت ، ضعف هاى خود را مىپذیرم .

بدین ترتیب ، مى توانید اهداف مربوط به جنبه هاى گوناگون زندگى خودتان را به صورت جملات مثبت تأکیدى درآورید و آنها را بر کارت هایى با ابعاد 7 در 12 سانتیمتر بنویسید . سپس این کارت ها را در قسمت هاى مختلفى که در دیدرَس شما هستند (مانند : کنار آینه ، روى درِ یخچال ، و ...) نصب کنید ، تا همواره چشم شما به آنها بیفتد . بدین ترتیب ، اهدافتان را یادآورى مى کنید . شما حتى مى توانید جملات تأکیدى را بر نوار کاسِتى ضبط کنید و آن را پیش از خواب شبانه و یا در اوقات مناسب دیگرى براى خود پخش کنید . هدف این نوع کارها آن است که شما لحظه اى از هدف هاى خویش غافل نمانید . آن قدر آنها را براى خود تکرار کنید که به طور ناخودآگاه ، به دنبال آنها حرکت نمایید . پس از آن که این جملات در بانک حافظه مغز شما ثبت شد ، رفتارتان نیز دگرگون خواهد شد . بخشى از مغز شما ، همچون رایانه عمل مى کند . هرچه به آن بدهید ، همان را باز پس مى فرستد . به تعبیر دیگر ، " برون داد" آن ، مناسب با "درون داد" یا داده هاى آن است . پس سعى کنید داده هاى مثبت و قاطع به مغز خود ارسال کنید ، تا نتایج قاطع و مثبت بگیرید.
5 . تصمیم گرفتن را تمرین کنید
روانشناسان ، نشان داده اند  کودکانى که در سال هاى اولیه زندگى خود ، تشویق شده اند تا براى خود تصمیم بگیرند ، از دیگر کودکانى که این موقعیت را نداشته اند ، در اعتماد به نفس، رتبه بالاترى کسب کرده اند. تمرین تصمیم گیرى ، به شما کمک مى کند تا نسبت به قدرت قضاوت خود ، اطمینان بیشترى به دست آورید و در نتیجه ، اعتماد به نفس کامل ترى کسب نمایید.
زندگى ، سراسر ، عرصه تصمیم گیرى است و ما لحظه اى را بى آن از سر نمى گذرانیم و از بامداد تا شامگاه و در همه جنبه هاى زندگى ، ناگزیر از تصمیم گیرى هستیم . اگر بیاموزیم که به جاى دیگران براى خود تصمیم بگیریم (مهم نیست که در چه زمینه اى تصمیم بگیریم) ، به تدریج ، داراى اعتماد به نفس کاملى خواهیم شد و تصویر بهترى از خویش ارائه خواهیم نمود.  مهم ، تمرین تصمیم گیرى است . یادمان باشد که قضاوت درست ، نتیجه تجربه است و تجربه ، خود ، نتیجه چندین قضاوت نادرست . بنابراین ، از هر فرصتى براى تصمیم گیرى استفاده کنید و این نیرو را در خویش پرورش دهید . تصمیم گرفتن ، مستلزم خطرپذیرى و احساس مسئولیت است . لذا اگر هم نتایج تصمیم خوشایندتان نبود ، مسئولیت آن را بپذیرید.
6 . در برخى زمینه ها متخصّص شوید
آگاهى عمومى ، لازمه زندگى فردى و اجتماعى است؛ اما کافى نیست . براى پیشرفت در زندگى فردى و حرفه اى ، شما باید در زمینه هایى متخصص و منحصر به فرد باشید . این زمینه ها ، هر چیزى مى تواند باشد . شما با توجه به علائق خود ، بهتر است در برخى رشته ها تا مرحله تخصص پیش بروید . همین نکته که شما چیزى مى دانید که دیگران نمى دانند و توانایى کارى دارید که دیگران آن توانایى را ندارند ، به شما اعتماد به نفس فوق العاده اى مى بخشد . هر تخصصى و در هر زمینه اى ، سنگ بناى برآوردن اعتماد به نفس ارزنده شماست . شما مى توانید در عرصه زبان ، حرفه ، تجارت ، فرهنگ ملى ، ادیان و یا هر عرصه دیگرى ، متخصصى شوید که دیگران به قضاوت شما در آن عرصه احترام بگذارند . موقعیت سنى یا تحصیلى و یا شغلى هم در این مسئله هیچ نقشى ندارد و شما در هر شرایطى مى توانید به دنبال یک یا چند تخصص باشید . به تعبیر دیگر ، باید از گهواره تا گور، دانش جست . لازمه این کار ، داشتن آمادگى براى آموختن و صرف وقت و سرمایه گذارى براى پیشبرد تحصیلات و تخصص خویش است . باید "آموزش مداوم" را به عنوان یک اصل در زندگى خویش بپذیریم و آن را براى کسب موفّقیت در زندگى فردى و حرفه اى و اجتماعى خویش به کار گیریم و شعار "آموزش در همه مراحل زندگى" را دستورالعمل خود سازیم.

کمرویی چیست؟ ( قسمت اول)

کمرویی مقوله ای است که هرچه بیشتر بدان بپردازیم ، تنوع بیشتری را در آن مشاهده می کنیم. بنابراین قبل از آنکه حتی بتوانیم درباره ی نحوه ی مقابله با آن فکر کنیم، می باید از مضمون کمرویی شناخت بیشتری داشته باشیم. فرهنگ لغت انگلیسی آکسفورد می گوید که اولین استفاده ی ثبت شده از این لغت در یک شعر آنگلوساکسون بوده است که حدود هزار سال بعد از میلاد مسیح سروده شده است . در آن شعر معنی این لغت " به سهولت ترسانده شده " است. " کمروبودن " نشانگر صفت فردی است که " به خاطر ترسویی ، احتیاط کاری و بی اطمینانی ، نزدیک شدن به او مشکل است . " فرد کمرو" هشیارانه از مواجهه با افراد یا چیزهایی مشخص یا انجام کاری همراه آنان بیزار است. " در گفتار یا کردار خود ملاحظه کار است ، از ابراز وجود بیزار است و به طور محسوسی ترسو است. ممکن است فرد کمرو " کناره گیر یا بی اعتماد باشد و یا شخصیتی پرسش انگیز ، بی اعتماد و مشکوک داشته باشد." فرهنگ لغت و " بستر "  کمرویی را به عنوان " ناراحت بودن در حضور دیگران " تعریف می کند.

کمرویی  در میان دانش آموزان خردسال شایعتر از بزرگسالان است . بسیاری از بزرگسالانی که خود را غیر کمرو می بینند با برنامه ریزی ، بر کمرویی دوران کودکی خود غلبه کرده اند ، معهذا تحقیق ما مؤکداً این باور را که کمرویی فقط عارضه ی دوران کودکی است ، رد می کند. ممکن است این پدیده در میان کودکان آشکارتر باشد ، زیرا آنان عموماً نسبت به بزرگسالان در معرض بررسی دقیق تر روزانه اعمالشان قرار دارند. اما کمرویی در میان بخش قابل ملاحظه ای از جمعیت بزرگسالان ادامه می یابد.

کمرویی چگونه بر افراد تأثیر می گذارد

کمرویی پیوستار روانی گسترده ای را در بر می گیرد : می تواند از احساس عدم کفایت در حضور دیگران تا حوادث آسیب زای ناشی از اضطراب -  که کاملاً زندگی یک فرد را ویران می کند -  را در برگیرد. به نظر می رسد کمرو بودن اسلوب ترجیحی برخی افراد در زندگی است ؛ اما برای دیگران به منزله ی محکومیت تحمیلی زندگی بدون احتمال وجود عفو می باشد.

در انتهای این پیوستار افرادی قرار دارند که با کتاب خواندن ، فکر کردن و کارکردن با اشیاء یا حضور در طبیعت ، احساس راحتی بیشتری می کنند تا معاشرت با افراد دیگر. نویسندگان ، دانشمندان ، مخترعین ، جنگلبانان و مکتشفین احتمالاً شیوه ای از زندگی را برگزیده اند که آنان را قادر می سازد بیشتر وقت خود را در دنیایی بگذرانند که انسانها فقط به طور پراکنده در آن حضور دارند. آنان بسیار درون گرا هستند و همراهی با دیگران در مقایسه با نیاز آنان به تنهایی و داشتن خلوت ، جذابیت محدودی دارد.

در حقیقت امروزه افراد بسیاری جذابیت زندگی تنها در جزیره ای دور افتاده را دوباره در می یابند . اما حتی در درجاتی از این بخش کوچک از پیوستار کمرویی ، افرادی جای گرفته اند که می توانند به آسانی هر زمان که لازم باشد با دیگران ارتباط برقرار کنند ؛ یا افرادی که به دلیل عدم توانایی در پیشبرد یک گفتگوی ساده ، کنش متقابل را دشوار می یابند می توانند گروهی از مردم را مخاطب قرار دهند یا یک میهمانی رسمی را در کمال آرامش برگزار کنند.

طیف میانی پیوستار کمرویی شامل بخش اعظم افراد کمرو است ،  یعنی کسانی که در موقعیت های مشخص با افراد خاصی احساس بی کفایتی و ترس می کنند. ناراحتی آنان آنقدر شدید است که به زندگی اجتماعی آنان آسیب وارد شده و عملکرد آنان مختل می گردد، و ابراز این مطلب که چه فکر می کنند و دوست دارند چه کار کنند را دشوار یا غیر ممکن می سازد.

از آنجا که منبع واحدی از کمرویی – ترس از مردم – موجب بروز واکنش های مختلف می شود ، رفتار بیرونی یک فرد همیشه شاخص قابل اطمینانی برای تعیین میزان کمرویی واقعی او به شمار نمی رود. کمرویی همیشه بر طرز رفتار ما تأثیر می گذارد اما لزوماً این تأثیر گذاری آشکار یا مستقیم نیست. در نهایت می توان گفت اگر شما فکر می کنید خجالتی هستید پس هستید ، بدون در نظر گرفتن این که در انظار چگونه رفتار می کنید.

افرادی که در پیوستار کمرویی در طیف میانی قرار دارند عموماً به خاطر عدم تسلط بر مهارت های اجتماعی و یا فقدان اعتماد به نفس ، کمرو هستند . برخی افراد بر مهارت های اجتماعی لازم جهت تداوم بخشیدن به حرکت نرم و روان ماشین ارتباطات بشری تسلط ندارند. آنان نمی دانند که یک گفتگو را چگونه آغاز کنند یا در کلاس درس چگونه از سخنران بخواهند که بلندتر صحبت کند . بقیه هم برای انجام کاری که می دانند صحیح است اطمینان لازم را ندارند.

در انتهای پیوستار کمرویی افرادی قرار دارند که ترس آنان از افراد دیگر هیچ حد و مرزی نمی شناسد : افراد مطلقاً کمرو. این افراد هر زمان که برای انجام کاری در حضور مردم صدا زده می شود بینهایت می ترسند و به قدری به واسطه اضطراب پدید آمده احساس ناامیدی می کنند که تنها راه را فرار و پنهان شدن می یابند. این پیامد حاکی از عدم صلاحیت ، که در افراد بی نهایت کمرو پدید می آید به افراد جوان یا دانش آموزان محدود نمی گردد ، و حتی بر اثر مرور زمان نیز ناپدید نمی گردد.

در بدترین حالت ، کمرویی می تواند به روان رنجوری حاد مبدل گردد، یک بیماری ذهنی که می تواند موجب افسردگی شده و حتی در نهایت تأثیر بسیاری در اقدام به خودکشی داشته باشد.

علایم جسمانی کمرویی

افراد کمرو در سطح فیزیولوژیک نشانه های زیر را گزارش داده اند: نبض تند می زند ، قلب به شدت می تپد ، فرد به میزان قابل توجهی عرق می ریزد و در معده حالت التهاب و دلشوره فرد را آرام نمی گذارد. جالب توجه است که همه ی ما این واکنش های جسمانی را با احساسی بسیار قوی تجربه کرده ایم ، حتی اگر در آن لحظه عصبانی ، هراسان ، تحریک شده یا خشنود باشیم. بدن ما در تمایز میان این احساسات ماهیتاً متفاوت کمک زیادی به ما نمی کند. اگر ما مجبور به اتکا بر نشانه های جسمانی بودیم هیچ گاه نمی دانستیم چه موقع بگوییم " بله " یا " خیر" ، آیا دوست باشیم یا بجنگیم. یکی از علایم جسمانی که افراد خجالتی نمی توانند پنهان کنند و بخشی از انگیختگی عمومی نیست، سرخ شدن است.

برای اکثر ما مواقعی پیش آمده است که از شرم سرخ شده ایم و یا احساس تپش قلب و دلشوره کرده ایم .  افراد غیر کمرو این واکنش ها را به عنوان ناراحتی مختصر می پذیرند و به جوانب مثبت آنچه بعداً اتفاق می افتد می نگرند ، داشتن یک گفتگوی خوب با یک رهبر مذهبی – اجتماعی یا گرفتن نشانی صحیح از یک پلیس خارجی. اما افراد کمرو فکر خود را بر این نشانه های جسمانی متمرکز می کنند. در واقع گاهی اوقات حتی قبل از وارد شدن به موقعیتی که ممکن است در آنان احساس کمرویی ایجاد نماید ، دچار کمرویی می شوند. آنان ابتدا علایم را تجربه می کنند و فقط به مصیبت می اندیشند: تصمیم می گیرند از ملاقات با رهبر مذهبی – اجتماعی یا شرکت در تور پاریس پرهیز کنند.

دستپاچگی

معمولاً سرخ شدن با احساس دستپاچگی همراه می شود، احساس کوتاه مدت و شدید ناشی از دست دادن عزت نفس که همه ی ما گاهی بدان دچار می شویم. زمانی که به طور ناگهانی یک نورافکن عمومی برروی یک رخداد خصوصی زندگی ما پرتو می افکند مضطرب می شویم . گاهی اوقات وقتی کسی ، چیزی درباره ی ما به فرد دیگری ابراز می دارد این حالت پدید می آید. همچنین تحسین دور از انتظار معمولاً افراد باشرم و حیا را نیز دستپاچه می کند. در مواقع دیگر وقتی در حین انجام عملی مخفیانه مچ ما گرفته می شود دستپاچه می شویم. سرک کشیدن داخل یک ماشین پارک شده ، انگشت در بینی کردن ، مرتب کردن لباس شخصی .  دیگر این که وقتی درمی یابیم دیگران عدم صلاحیت ما را دریافته و به زودی متوجه خواهند شد و آن را تأیید نخواهند کرد نیز دستپاچه می شویم.

این موارد شش روش حفظ ظاهر را شناسایی کرده است:

1 – با حالتی دفاعی موضوع را عوض کنید : " چقدر دیگر طول می کشد؟ من قرار ملاقات دارم."

2 – در نحوه ی اجرای برنامه بهانه ای بیایید " نورچراغهای فلورسنت تمرکز فکر مرا برهم می زند."

3 – خصوصیات خوب دیگر را به نمایش در آورید : " تنیس ورزش مطلوب من نیست ، شطرنج بازی کنیم."

4 – کاری که نمی توانید انجام دهید را کنار بگذارید : " وقتی چنگال در دسترس است ، استفاده از چوب برای غذا خوردن وقت تلف کردن است ."

5 – نفی شکست:" هیچ کس دیگر هم نمی توانست او را راضی کند."

6 – تلاش برای کسب اطمینان : " امیدوارم شما را خیلی گیج نکرده باشم ، کرده ام ؟ "

احتمالاً افراد کمرو به دلیل پایین بودن سطح عزت نفس خود از روش های منحرف کننده ی حفظ ظاهر استفاده نمی کنند. برعکس از هر موقعیتی که به طور بالقوه موجب بروز دستپاچگی می شود دوری می جویند، و بدین ترتیب هرچه بیشتر خود را از سایرین منزوی نموده و به جای  آن فکر خود را بر کمبودهای خویش متمرکز می سازند.

بعضی از افراد می گویند که حتی در تنهایی نیز احساس کمرویی می کنند. آنان هنگام تفکر درباره ی یک خطای گذشته ، سرخ شده و احساس دستپاچگی می کنند. یا به خاطر شرکت در یک برنامه ی اجتماعی قریب الوقوع گرفتار اضطراب می گردند. با هجوم افکار مربوط به گذشته و آینده ، کمرویی حتی در لحظات تنهایی نیز مزاحم ماست .

خودآگاهی

کمرویی در عمل باعث می شود که فرد به خود کم بها دهد و از این رو فرد کمرو افکار ، احساسات و اعمال بسیاری را که به طور مرتب تهدید به ظاهر شدن می کنند را سرکوب می کند. افراد کمرو واقعآً در این دنیای درونی فکری زندگی می کنند. در حالی که سکوت فرد کمرو وی را در اجتماعی ساکن جلوه گر می سازد اما در درون وی در بزرگراههای افکارش با تصادم احساسات و راه بندانهای پرسر و صدای ایجاد شده توسط خواسته های سرکوب شده ،  جنجالی برپاست. مهمترین صفت مشخصه ی فرد کمرو ، خودآگاهی بیش از اندازه ی وی  می باشد. خودآگاهی ، " در تماس دائم با شخص خود بودن " و خویشتن نگری در بسیاری از نظریات مربوط به شخصیت سالم نقش مرکزی داشته و در چندین روش درمان رایج ، از اهداف کار به شمار می آیند. گرایش مشابهی به سوی خودکاوی و ارزیابی افکار و احساسات فرد ، هنگامی که به وسواس مبدل شود، علائم اختلال روانی را نشان می دهد. بیشتر اوقات افراد کمرو تا این حد جلو می روند.

بیش از 85 درصد کل افرادی که خود را کمرو می دانند می گویند که ذهنشان به شدت به خودشان مشغول است. این خودآگاهی دارای ابعاد عمومی و خصوصی می باشد.

خودآگاهی عمومی

خودآگاهی عمومی در توجه به تأثیر خود بر دیگران انعکاس می یابد: " درباره ی من چه فکر می کنند؟" ، " چه تأثیری روی آنها می گذارم؟" ، آیا من را دوست دارند؟" ، چگونه می توانم از علاقه ی آنها اطمینان حاصل کنم ؟" اگر شما از نوع افرادی هستید که دارای خودآگاهی عمومی می باشند ، می باید با صدای بلند به بیشتر این موضوعات پاسخ مثبت دهید:

·اسلوبی که برای انجام کارها در پیش می گیرم برایم مهم هستند.

·روش معرفی خودم به دیگران برایم مهم است.

·درباره ی وضع ظاهری خودم حساسیت دارم.

·معمولاً نگران به جای گذاردن یک تصور خوب از خودم هستم.

·یکی از آخرین کارهایی که قبل از ترک خانه انجام می دهم، نگاه کردن در آینه است.

·طرز تفکر دیگران درباره ی من برایم حائز اهمیت است.

·معمولاً از وضعیت ظاهری خودم آگاهی دارم.

خودآگاهی خصوصی

فکری است که به درون فرد متوجه شده است و نه فقط فرایند برگرداندن توجه فرد به درون خویش می باشد بلکه مضمون منفی تمرکز خودمحور گونه را در خود دارد : " من بی لیاقت هستم"، " من زشت هستم " ، " من بی ارزش هستم ". هر فکری ، برای تحقیق زیر یک میکروسکوپ قوی تحلیل گر بسیار مناسب است.

این تحلیل روانی با آنچه توسط زیگموند فروید انجام پذیرفته است قابل قیاس می باشد- با یک استثنا. فروید بر آن بود که منشأ آن افکار و خواسته ها را بیابد و بدون سردرگمی معنای آن را کشف کند. هدف این خودجویی آن بود که فرد را برای عمل کردن از قید آن حصار غیر منطقی رها سازد و به او کمک کند با هر دو نوع تکانه های نرم و خشن بیشتر همراه گردد. اگر شما در زمره ی افراد دارای خودآگاهی خصوصی می باشید ، به تمامی یا اکثر موضوعات زیر پاسخ مثبت خواهید داد:

·همیشه سعی می کنم خودم را ارزیابی کنم.

·به طور کلی ، نسبت به خودم خیلی آگاه هستم.

·درباره ی خودم خیلی فکر می کنم .

·معمولاً موضوع رؤیاهای خودم هستم .

·همیشه مشغول موشکافی خودم هستم.

·عموماً به احساسات درونی خودم توجه می کنم.

·دائماٌ انگیزه های خودم را بررسی می کنم .

·گاهی اوقات این احساس را دارم که درمشاهده ی خودم اشتباهی وجود دارد.

·نسبت به تغییراتی که در حالاتم پدید می آید هشیار هستم.

·وقتی مشغول کارکردن بر روی مشکلی هستم ، از روش تفکرم آگاهی دارم .

این تمایز میان دو نوع خودآگاهی می تواند تا کمرویی ادامه یابد . تحقیقات پُل پیلکونیس دو گروه کلی از افراد کمرو را معرفی کرده است: کسانی که در حضور جمع کمرو هستند و کسانی که در خلوت خویش کمرو هستند. گروه اول بیشتر نگران هستند که  مبادا رفتار بدی داشته باشند ، اما گروه دیگر نگران احساسات بد خود هستند.

اضطراب افرادی که از نظر عمومی کمرو هستند بیشتر از رفتار ناشیانه و عدم موفقیت در پاسخگویی مناسب به موقعیت های مختلف اجتماعی سرچشمه می گیرد. نگرانی آنان نسبت به عملکرد نامناسب احتمالی خویش از طریق اخذ نمرات بالا در مقیاس خودآگاهی عمومی نشان داده شده است. برای افرادی که در خلوت خویش کمرو هستند، آنچه فرد انجام می دهد نسبت به احساسات ذهنی حاکی از ترس و ناراحتی از آشکارشدن کمبودهایشان در مرتبه ی دوم قرار دارد. همان طور که انتظار می رفت ، این اعضای باشگاه خصوصی در مقیاس کلی خودآگاهی مانند مقیاس خودآگاهی خصوصی ، نمره ی بالایی کسب کرده اند.

افرادی که از نظر عمومی کمرو هستند ( قسمت دوم )

به عقیده ی شما کدام گروه از این دو نوع افراد کمرو ، کمرویی خویش را " مشکل " بزرگتری می بینند؟ به نظر می رسد باری که بر دوش افراد کمرو از نظر عمومی قرار دارد، سنگین تر از بار افراد گروه دیگر است. احساسات آنان بر عملکردشان تأثیر می گذارد که متعاقباً بر ارزیابی دیگران از آنان اثر می بخشد و در نهایت بر طرز تفکرشان درباره ی خودشان تأثیر دارد. احساسات بد، عملکرد ناشایست ، رتبه بندی ضعیف گفتار و رفتار ، عزت نفس پایین و ...

کسی که از نظر عمومی کمرو است نمی تواند ترس ، عدم اطمینان ، خصوصیات خوب و خواسته های خود را با افراد شایسته ی دیگر در میان بگذارد و با قرار دادن بازگشت ناپذیر خویشتن در این ظرف حاوی خود ، کمک ، راهنمایی ، تصدیق و عشقی که همه ی افراد در زمانهای مختلف بدان نیازمندند را دریافت نمی کند.

همچنین کاملاً منطقی است  که فرض کنیم خام دستی یا ناتوانی در انجام عملکردی اثر بخش که به واسطه ی کمرویی پدید آمده است ، مانعی بر سر راه پیشرفت افراد می باشد. به طور کلی کمرو بودن می تواند حتی یک انسان خوب را نیز پایین نگاه دارد.

بالاخره می توانیم چنین استنتاج کنیم که افراد کمرو نمی توانند رهبر بشوند. در اکثر گروهها ، رهبران انتخابی بیشتر از میان طیف سخنگویان بزرگ بیرون می آیند . لزوماً بیشترین یا بهترین نظریات متعلق به آنان نیست، اما چنین قضاوت می شود که آنان تسلط بیشتری بر اوضاع دارند ، به این دلیل ساده که بیشترین بهره را از آن می برند. تحقیقات نشان داده اند زمانی که فردی با پیشینه ی ساکت بودن در یک مجموعه ی گروهی وادار به صحبت زیاد می گردد ، دیگر اعضای گروه واکنش مثبت بیشتری نشان می دهند و آن فرد نامزد احراز مقامی در سطح رهبری می گردد. اما کافی نیست به فردی که از نظر عمومی کمرو است ، تمریناتی در زمینه ی کسب مهارت بیشتر داده شود ، بلکه حس اعتماد به نفس و ارزشمند بودن نیز می باید در آنان افزایش یابد.

افرادی که از نظر خصوصی کمرو هستند

در مقایسه با افراد کمروی درون گرا ، کمروهای برون گرا آشکارا موقعیت بهتری دارند. چنین افرادی چنانچه با استعداد باشند ، ممکن است در حرفه ی خود به سرعت ارتقا یابند و حتی به افراد سرشناسی مبدل گردند. اما هیچ کس نمی داند برای پیش بردن این بازی چه نیرویی صرف شده است . ممکن است دیگران آنها را افرادی بسیار بردبار ، کارفرمایانی بیرحم ، یا افرادی که در خود هستند بدانند. متأسفانه حتی موفقیت نیز همیشه رضایت کامل را به همراه نمی آورد. برون گرای کمرو از این سرمایه گذاری عظیم آگاه است ، و به عنوان پیامدهای طبیعی انتظار بهترین را دارد و با هیچ چیزی کمتر از آن ارضا نمی شود.

عموماً کمروهای برون گرا وقتی از درون کمد بیرون آمده و ادعا می کنند که " من کمرو هستم " ، دوستان خود یا اجتماعی را شگفت زده می کنند . " نه ، تو نه ! منظورم این است که تو خیلی موفقی ، تو در حضور جمع کار می کنی . دوستانی داری . حکایات خنده دار تعریف می کنی و به دیدار دوستان می روی ." افرادی که از نظر خصوصی کمرو هستند معمولاً از بازرسی گریزانند . آنان تشویش خاطر خود را برای خویشتن نگاه می دارند و آن را در پوشش مهارت های اجتماعیِ به خوبی فرا گرفته شده پنهان می کنند.

کشف کمرویی

اینک اجازه دهید زرق وبرقها را از جلوی چشمان خویش کنار زده و به افرادی که هر روزه – سرِکار ، اطراف خانه ، درمدرسه یا درمیان آشنایان خویش – می بینیم نگاهی نزدیکتر بیفکنیم. ابتدا هریک از اعضای خانواده ی خود را در زمینه ی کمرویی مورد ارزیابی قرار دهید. سپس از آنها بخواهید به این سئوال پاسخ دهند :" آیا خودت را یک انسان کمرو می بینی ؟" می توانید از آنها بخواهید که حدس بزنند شما چه جوابی خواهید داد. همین کار را با افراد دیگری که تقریباً آنها را خوب می شناسید انجام دهید. یادداشت کردن نکاتی در زمینه ی پیشگویی هایتان بسیار ارزشمند خواهد بود.

دقت نظر خود را بسنجید و حساسیت خود را نسبت به پدیده ی کمرویی در انسانها و مجموعه های مختلف مورد ارزیابی قرار دهید. احتمالاً در می یابید که انجام این تمرین ارزش شریک شدن با دوستان و خانواده را دارد .  انجام این کار می تواند یک بحث زنده را به وجود آورد، به افراد کمرو اجازه دهد که صحبت کنند و احساسات خود را بیان نمایند.

برای تمایز میان افراد کمرو و غیر کمرو در یک گروه تماشاچیان بهترمی توان عمل  کرد. افرادی که از نظر خصوصی کمرو هستند بعضی مواقع این آزمون موفق می شوند ، همچنین افرادی که کمرویی آنان محدود به موقعیت های مشخص است -  مانند صحبت کردن در حضور جمع -  در موقعیت های دیگر شناسایی نخواهند شد.

چه چیز موجب می شود که دیگران شما را تا این اندازه متفاوت با خودتان بنگرند؟ تأثیری که شما برجای می گذارید یقیناً چیزی بیش از نشانه های کمرو بودن یا نبودن است . اما از اشتباهاتی که افراد دیگر در درک خود از کمرویی ما می نمایند ، می توانیم مطلب بسیاری درباره ی خودمان بیاموزیم.

در یک تحقیق ، برخی دلایل برای قضاوت کردن درباره ی خجالتی بودن یک فرد از این قرار بود : " آن فرد به آرامی صحبت می کند، مبتکر آغاز گفتگوها یا تداوم بخشیدن به آن نیست ، از ابراز عقیده یا "نه" گفتن می ترسد ، در حضور جنس مخالف ناراحت است ، به چشمان شما نگاه نمی کند ، فقط با یک گروه کوچک از دوستان که آنان نیز تمایل به سکوت دارند ، معاشرت می کند."

کسانی که غیر کمرو به نظر می رسیدند : بسیار زیاد و بلند حرف می زدند ، شور و اشتیاق زیادی داشتند ، لطیفه می گفتند و می خندیدند ، عقایدشان را ابراز می کردند ، توجه دیگران را به خود جلب می کردند ، تماس چشمی برقرار می کردند و " رهبران طبیعی " بودند.

افراد کمرویی که به طور غیرمعمولی جذاب هستند نگران آن هستند که هر چند وقت یک بار به عنوان افرادی "منزوی" ، "فروتن " یا " طرد کننده " با آنها برخورد کنند. با داشتن نگاهی مثبت در مورد خویشتن فرض می شود که شما می باید در هر موقعیتی در اوج قرار گیرید. وقتی قرار نمی گیرید ، استنباط چنین است که شما خواسته اید که در اوج نباشید زیرا " ملول هستید " یا " بالاتر از آن " هستید " یا " برای همراهی زیادی خوب هستید. "

چه چیز موجب پیدایش کمرویی در ما می شود؟

اکنون تا حدودی به معنای کمرویی برای افراد کمرو پی بردیم ، حال آنچه را موجب به جریان افتادن سیستم کمرویی می شود شناسایی کنیم.

خلاصه ای از افراد و موقعیت های مختلف که موجب بروز احساس کمرویی در ما می شوند:

درصد دانشجویان کمرو	افراد دیگر
70%	بیگانگان
64%	جنس مخالف
55%	قدرتمندان بر حسب معلوماتشان
40%	قدرتمندان بر حسب نقشی که دارند
21%	اقوام
12%	افراد مسن تر
11%	دوستان
10%	کودکان
8%	والدین

درصد دانشجویان کمرو	موقعیتها
73%	زمانی که در مرکز توجه قرار دارم – گروه بزرگ( مانند زمان سخنرانی )
68%	گروه های بزرگ
56%	در موقعیت پایین تر
55%	موقعیت های اجتماعی در کل
55%	موقعیت های جدید درکل
54%	نیازمند قاطعیت
53%	جایی که مورد ارزیابی قرار می گیرم
52%	جایی که در مرکز توجه قرار دارم(گروه کوچک )
48%	گروه های اجتماعی کوچک
48%	کنش متقابل یک  به یک با جنس مخالف
48%	آسیب پذیر ( نیازمند کمک)
28%	گروه های کوچک دارای اهداف مشترک
14%	کنش متقابل یک – به یک با افراد همجنس

بیگانگان ( به خصوص افراد جنس مخالف ) و قدرتمندان در رأس لیست قرار دارند. اما خویشاوندان شما نیز می توانند موجب بروز احساس کمرویی در شما شوند . جالب توجه است که افراد سنین مختلف – جوانتر یا مسن تر – می توانند موجب آغاز بروز این احساس گردند و باز هم جای تعجب است که حتی دوستان و والدین یک فرد نیز می توانند موجب بروز احساس کمرویی در او شوند .

لیست موقعیت هایی که می توانند گونه های یک فرد را سرخ کنند یا موجب افزایش ضربان قلب او گردند جالب  توجه است . بدترین موقعیت قابل تصور در این زمینه می تواند اجبار به ارائه ی  یک سخنرانی قاطع برای گروهی از افرادی باشند که موقعیت بالاتری نسبت به شما دارند و شما را مورد ارزیابی قرار می دهند . تأکید بر این مطلب مهم است که برای بسیاری از افراد کمرو ، کمرویی محدود به برخی موقعیت های مشخص و افراد خاص می باشد.

فراگیری کمرویی

دیدگاه محققین ویژگی های شخصیتی مبنی بر آن که کمرویی پیامد اجتناب ناپذیر سرشت کم مایه ی موروثی  است ، با اصول عقاید نظریه پردازان رفتاری  در تضاد است. رفتار گرایان معتقدند ، خوب یا بد ، ما چیزی هستیم که یاد گرفته ایم باشیم. ما یاد می گیریم به طریقی رفتار کنیم که پاداش مثبت دریافت می دارد و اعمالی را که برای ما پیامدهای منفی به دنبال دارند متوقف کرده یا از آن اجتناب می کنیم. با سازمان دادن دنیایی که در آن فقط به رفتارهای " مطلوب " پاداش داده می شود، رفتار گرایان ادعا می کنند که می توانند از یک انسان بد یک فرشته بسازند.

رفتارگرایان متجدد می گویند که کمرویی واکنش ناشی از هراس نسبت به وقایع اجتماعی است. این آموزش ممکن است محصول یکی از موارد زیر باشد:

·       دارا بودن تجربه ای منفی در گذشته از برخورد با مردم در موقعیت های مشخص  ، خواه از طریق تماس مستقیم با مشاهده ی " بلایی که بر سر دیگران آمده است ."

·       عدم فراگیری مهارتهای " صحیح " اجتماعی .

·       انتظار عملکرد ناشایسته داشتن و از این رو همواره نگران عملکرد خود بودن.

·       یادگرفتن این مطلب که به خاطر " عدم لیاقت " فردی به خود کم بها بدهید " من کمرو هستم " ، "من بی ارزش هستم "، " من نمی توانم آن کار را انجام دهم "، " من مادرم را می خواهم"!

همچنین بعضی از افراد کمرو هم اکنون بر مهارت های مناسب اجتماعی تسلط دارند ، اما عدم اعتماد به نفس مانع از موفق بودن آنان در عرصه ی اجتماع می گردد. مثل یاد دادن مهارت های لازم برای صحبت کردن به افراد ساکتی که لزوماً سکوت آنان را " درمان " نخواهد کرد. اگرچه گاهی اوقات این اتفاق رخ می دهد اما گاهی اوقات کمرویی آنان بدتر می شود. انجام تمرینهای لازم برای کاهش تشویش اجتماعی ، تمرین هایی برای افزایش عزت نفس و درک بهتر پایه های نامعقول کمرویی فرد باید همراه با تمرین هدایت شده و موفق مهارت های اجتماعی به پیش برده شود.

برای برخی افراد دچار کمرویی حاد – کمروهای مطلق – وقایع مشخص در حالت نمادی آن ترسناک تر از شکل ظاهری آن است. کمرویی آنان بستگی به تجربه ی فردی ناخوشایند آنان با افراد یا موقعیت های مشخص ندارد. بلکه از آنجا که این افراد یا موقعیت ها نمایشگر تعارضات حل نشده و سرکوب شده ای هستند که قبلاً در زندگی آنان آغاز شده است ، احساس تشویش می کنند .

پایه ریزی عزت نفس خود ( درمان کمرویی)

طرز تفکر ما درباره خودمان تأثیرات شگرفی برتمام جوانب زندگی ما دارد. افرادی که برای خویشتن ارزش مثبتی قائلند، عموما" به عنوان نشانه های خارجی رضایت درونی حالت توازنی رانشان می دهند و احساس امنیت و آرامش خاطر را منتشر می سازند. چنین افرادی به تقویت کننده های اجتماعی و ستایش های دیگران وابستگی ندارند زیرا آموخته اند چگونه بهترین دوست خود و بزرگترین مشوق خویشتن باشند. آنان شرکت کنندگان ، مبتکران وچاره سازانی هستند که موجب به حرکت درآمدن ماشین اجتماع  می شوند.

افرادی که از عزت نفس بالا بهره می جویند، هیچ گاه در زندگی در زیر فشار انتقاد خرد نمی شوند یا به واسطه طرد شدن ، احساس نابودی نمی کنند.آنان ازشما به خاطر " راهنمایی سازنده تان" تشکر می کنند. زمانی  که با پاسخ " نه " مواجه می شوند، هیچ گاه آن را به معنای طرد خودشان تلقی نمی کنند. به جای آن ، چندین احتمال را در نظر می گیرند: نیازمند انجام کار بیشتری هستند، آن رویکرد خیلی عجولانه، خیلی خام ، خیلی دقیق ، خیلی پیچیده بود؛ موقعیت و زمان بندی صحیح نبود؛ شخص مخالف مشکلی دارد که نیازمند مشاوره یا همدردی است. در هر موردی ، دلیل پاسخ "نه" در بیرون از آنان قرار دارد و نه در درون ؛ می توان آن را تجزیه و تحلیل کرد وبا تنظیم برنامه هایی نیروها را مجددا" سازماندهی کرده و با عملکرد آراسته تری مجددا" بازگشت .

بدترین دشمن خود بودن

کمرویی و عزت نفس پایین در کنار یکدیگر قرا ر دارند. تحقیق انجام شده توسط پل پیلکونیس و محققین دیگر در برنامه کمرویی  از وجود همبستگی معنا داری میان این دو عامل پرده برداشته اند؛ زمانی که کمرویی شدید است عزت نفس پایین است وزمانی که عزت نفس بالا است، کمرویی ازصحنه حذف می شود.

کلامی هشداردهنده

اول، در انتخاب الگوی خودتان برای مقایسه دقت کنید. خوب است افراد معینی را به عنوان " ایده آل " مشخص کنید، اما نه به عنوان تنها مرجع ارزیابی خودتان. بعضی افراد برای مقایسه کردن نامناسب هستند زیرا از نظر روش نگریستن یا نیروی فکر خود دارای استعدادی منحصر به فرد هستند یا دارای اندام مطلوب یا دیگر صفات موروثی . در ابتدا می توان با ایده آل ها به رقابت برخاست اما نباید چهره های مسلم موفقیت، مقام یا پیشرفت را به عنوان الگو برگزید.

دوم، با تمرکز بر الگوهای نامناسب برای انجام مقایسه، نه فقط موجبات دلسردی خود را فراهم می سازید بلکه موجب تقویت احساس حقارت ، جاه طلبی به خاطر نفس آن و از دست دادن احساس رضایت در فرایند تغییر کردن نیز می شوید . زیرا تنها درپی دستیابی به محصول هستید.

سوم، ممکن است شما از آن بهای مکتومی که می باید برای کسب موفقیت بپردازید، بی اطلاع باشید. ممکن است مأمور بازرسی  کالا ها دراداره شما برای همیشه امکان برقراری ارتباط نزدیک با کودکان خود را از دست بدهد زیرا نمی تواند در یک زمان هم در خانه کنار فرزندانش باشد وهم درجاده به بازرسی سفارشات اضافی بپردازد . یا آن خانم شیک پوشی که همواره سرگرم پذیرایی از میهمانان خویش است ممکن است هیچ گاه فرصت مطالعه یک کتاب یا امکان لذت بردن ازطبیعت یا چیزهای کم جاذبه تر در زندگی را نداشته باشد. بسیاری اوقات اگر شما بدانید چه بهایی باید بپردازید، شاید تمایلی به پرداخت آن نداشته باشید.

چهارم، موفقیت ، پیشرفت، قدرت تفکر، زیبایی وبیشتر اهدافی که هواخواه فراوان دارند به استانداردهای یک دوره زمانی معین ، یک بافت و جامعه مشخص وابسته هستند. البته بهتر است به آنها به عنوان عباراتی مطلق که ما یا واجد آن هستیم یا نیستیم نگاه کنیم . زمانی که استانداردها تغییر می کنند، چنین طرز تفکری می تواند مسئله آفرین باشد. شما به سطح جدیدی از مقایسه ارتقا یافته اید، اما وقتی به آن می نگرید تغییر دردرون شما صورت پذیرفته است. این پدیده مانند حضور یک ماهی بزرگ در حوضچه ای کوچک است که به سوی اجتماع اصلی حرکت می کند.

پنجم، باید برای خودتان مشخص کنید تا چه حدی از دیگران نسخه برداری می کنید. درصورتی که از برنامه های نوشته شده برای دیگران یا توسط آنها پیروی کنید، نمی توانید ادراک خوبی ازخودتان داشته باشید. پس از شناسایی حضور آنها می باید برای رویارویی مستقیم با آن نسخه های بیگانه تلاش کنید. باید شهامت لازم برای مقابله با آنها را پیدا کنید، تا اگر موجب افت شما می شوند ، بتوانید آنها را طرد کنید یا به گونه ای تغییر دهید تا با نیازها و ارزشهای شما انطباق حاصل کنند.

معمولا" حتی نمی دانیم برای اولین بار آن نسخه چگونه درذهن ما جای گرفت. گاهی اوقات ارزش های فرهنگی نافذ آنها را در روح ما می نگارند -  برای مثال مردان گریه نمی کنند، زنان خشم خود را ابراز نمی دارند، پسران باید خشن و نیرومند باشند، دخترها باید دلسوز و مهربان باشند. دردوران جوانی بسیاری از نسخه های ما ، یا تمامی آنها به وضوح از روی والدین ، معلمین و دیگر نمایندگان شناخته شده نوشته می شوند. بسیاری از آ ن نسخ کاملاً خوب هستند واز این رو بهتر است آنها را به عنوان خصوصیات خود پس از رسیدن به سن بلوغ بپذیریم . در نسخه هایی که حاوی مسائل نیمه تمام و حل ناشده والدینمان می باشند، خطری درکمین نشسته است. ناکامی حاصل از یک ازدواج خالی از عشق پایه ای برای نسخه برداری دخترخانواده می شود، به این مضمون که " مردان قدرزنان را نمی دانند." ...

باید بر جوانب مثبت تکیه کنید

پانزده گام در راه مبدل شدن به فردی متکی به نفس تر

2- تعیین کنید به چه چیزهایی بها می دهید، به چه چیزهایی معتقدید، واقعاً دوست دارید زندگی تان چگونه باشد. به نسخه های ذخیره شده در کتابخانه ی ذهنتان رجوع کنید و براساس موقعیت روانی کنونی خود در آنها تجدید نظر کنید، دراین صورت آنها به شما نشان خواهند داد به کدام سمت می روید.

3- به ارزیابی خود بپردازید.  با مروری بر گذشته ، خطوط پیوسته وتصمیماتی که شما را در موقعیت کنونی قرار داده اند ، پیدا کنید.کسانی را که به شما آسیب رسانده اند و زمانی که می توانسته اند، از کمک به شما خودداری کرده اند، درک کرده و ببخشید . خودتان رابه خاطر اشتباهات ، گناهان ، شکستها و گرفتاری های گذشته عفو کنید. تمام خاطرات منفی خود راپس از استخراج هر ارزش سازنده ای که می توانند به همراه داشته باشند، دفن کنید. "گذشته بد" تنها تا زمانی درذهن شما زنده است که شما به آن اجازه دهید. حکم تخلیه فوری صادر کنید. فضا رابه خاطرات مربوط به موفقیتهای هر چند ناچیز گذشته اجاره دهید.

4-  خطا و شرمساری ، ارزش های فردی محدودی درامر شکل دهی به رفتار شما در جهت اهداف مثبت دارند. به خودتان اجازه ندهید که تسلیم آنها شوید.

5- دلایل رفتارهای کنونی خود را در ابعاد جسمانی ، اجتماعی ، اقتصادی وسیاسی و موقعیت کنونی خودتان جستجو کنید ونه درکاستیهای  شخصیتی خودتان.

6- به خودتان یادآوری کنید که در باره ی هر اتفاقی دیدگاه های دیگری نیز وجود دارد. " واقعیت " هیچ گاه چیزی بیشتراز توافق مشترک میان افراد برای بیان یک مطلب به جای تکیه بر نقاط افتراق دیدگاه های آنان نیست. این مطلب شما را قادر می سازد تا در نتیجه گیری های خودتان ازمقاصد دیگران صبورتر باشید و درحذف آنچه ممکن است در ظاهر موجب طرد یا افت شما گردد خلاقانه تر برخورد کنید.

7- هیچ گاه چیزبدی در باره خودتان نگویید؛ مخصوصاً هیچ گاه خصوصیات منفی غیر قابل بازگشت را به خودتان منتسب نکنید مانند " احمق "،" زشت " ، " غیر خلاق " ،  " اصلاح نشدنی " و ...

8- اجازه ندهید دیگران به عنوان یک فرد از شما انتقاد کنند؛ اعمال مشخص شما برای ارزیابی در معرض قضاوت قرار دارند و آماده بهترشدن هستند. پسخوراندهای سازنده را در صورتی که کمک کننده باشند، بپذیرید.

9- به خاطر داشته باشید گاهی اوقات شکست و ناامیدی توفیق اجباری هستند، به شما می گویند اهدافتان برای شما درست نبوده اند، آن تلاش ارزش آن کار را نداشت و از یک شکست بزرگتر بعدی می توان اجتناب کرد.

10- افراد، مشاغل و موقعیت هایی را که موجب بروز احساس نابسندگی ( بی کفایتی ) درشما می گردند، تحمل نکنید. اگر نمی توانید آنها یا خودتان را به گونه ای تغییر دهید که احساس ارزشمندی بیشتری بنمایید، آنها را زیر پا بگذرید یا از کنار آنها بگذرید. زندگی کوتاهتر از آن است که وقت خود را با چیزهایی که موجب افت انسان می شوند، تلف کنیم.

11-برای استراحت ، تفکر ، گوش کردن به درون خود، لذت بردن از تفریحات و فعالیت هایی که می توانید به تنهایی انجام دهید وقتی تعیین کنید؛ بدین ترتیب می توانید با خودتان ارتباط برقرار کنید.

12- با تمرین ، خود را مبدل به موجودی اجتماعی بنمایید. از احساس کردن نیرویی که افراد دیگر منتقل می سازند لذت ببرید، خصوصیات یگانه و تفاوت هایی که میان همزادان وجود دارد، ترسها و احساس عدم اطمینان آنها را در ذهنتان مجسم کنید و فکر کنید چگونه می توانید به آنها کمک کنید. معین کنید از آنها چه می خواهید و چه چیزی برای اهدا به آنان در اختیار دارید. سپس بگذارید آنان بدانند که شما آماده و پذیرای اشتراک هستید.

13- حمایت مفرط ازخود را متوقف کنید؛ این کار دشوارتر و بازگشت پذیرترازآن است که تصور می کنید. انسان را خرد می کند اما هیچ گاه نمی شکند. بهتر است گاهگاهی از جانب یک تعهد عاطفی که طبق برنامه کارنکرده است آسیب دید تا درنتیجه عواطفی عایق گونه که موجبات سردی آن را پدید می آورند، سست شد.

14- اهداف دراز مدتی را که اهداف کوتاه مدت بسیار مشخص همراه آن باشند در زندگی خود تعیین کنید. ابزارهایی واقع بینانه برای دستیابی به این اهداف کوچکتر انتخاب کنید. پیشرفت خود را به طور منظم مورد ارزیابی قرار دهید و اولین مشوق وحامی خودتان باشید. اگر کس دیگری صدای لاف زدنهای شما را نمی شنود، لازم نیست بی جهت نگران و شرمزده باشید.

15- شما موجودی نیستید که فقط اتفاقات بد برایتان رخ می دهد، موجودی منفعل و بی اهمیت که مانند حلزون باغچه، امیدوار است بتواند از له شدن در زیر پا بگریزد. شما نقطه اوج میلیونها سال تکامل نوع بشر، رؤیاهای والدین خود، و نشانه ای از قدرت خداوند هستید. شما انسان یگانه ای هستید که مانند بازیگری فعال درداستان زندگی می توانید پدیدآورنده ی اتفاقات باشید. شما می توانید هر لحظه که بخواهید جهت زندگی کنونی خود را عوض کنید. با اعتماد به نفس داشتن ، موانع به چالشها مبدل شده وچالشها به کمال می رسند. آنگاه کمرویی نقصان می یابد ؛ زیرا به جای آن که همیشه در تدارک و نگران نحوه گذراندن زندگی خود باشید، با غرق شدن در زندگی ، خویشتن را فراموش خواهید کرد.

پایه ریزی اعتماد به نفس

اولین چیزی که باید مشخص کنید این است که چه کاری می خواهید بکنید. سه هدفی را که درعرض یک ماه می خواهید به آنها دست بیابید نام ببرید.

شهردار یک شهر بزرگ شدن هدفی واقع بینانه نیست . رفتن به یک میهمانی وصحبت کردن با دو نفر چنین است . یکی از اهداف خود را انتخاب کنید وآن را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید.اول چه کاری باید انجام دهید؟ دوم چه کاری؟ الی آخر. جدولی رسم کنید تا بتوانید پس از اتمام هر قسمت مقابل آن را علامت بزنید. برنامه ای برای دستیابی به اولین بخش هدف خودتان تنظیم کنید. مثلا" اگر می خواهید درکلاس درس صحبت کنید، دقیقاً تصمیم بگیرید که چه خواهید گفت . آن را بنویسید وتمرین کنید. درست پس از آنکه به اولین بخش هدف خود دست یافتید، به خودتان جایزه بدهید: یک کلام مهربانانه ، فنجانی قهوه ، مطالعه کتاب یا روزنامه یا هر فعالیت لذت بخش دیگری که دوست دارید.

سپس به سوی بخش بعدی هدف بروید و به همین ترتیب  ادامه دهید تا به هدف مشخص خودتان دست بیابید.

احساس پیشرفت خود را مزه مزه کنید. با صدای بلند به خودتان بگویید که چه کارخوبی انجام داده اید.

سپس به سراغ هدف بعدی بروید،آن را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید و کار کردن روی آن را شروع کنید. هر آنچه را که مایلید در زندگی انجام دهید می توان به اجزای کوچکتر تقسیم کرده وگام به گام پیش برد.

شاید بخواهید از برخی تمرینات با عنوان " رشد مهارتهای اجتماعی " درجهت دستیابی به هدفتان استفاده کنید.

راه هایی برای رشد مهارتهای اجتماعی

1 -  هر آنچه شما را خوار می سازد، طرد کنید

نسبت به سخنان منفی در باره خودتان حساسیت داشته باشید. هر بار که سعی می کنید خودتان را خرد کنید، بگویید" ایست". این کار را آنقدر تکرار کنید تا برای همیشه خرد کردن خودتان را متوقف کنید.

جدولی رسم کنید و درآن یادداشت کنید که در طول روز چند بار می توانید مانع از بروز تفکرات منفی در باره خودتان بشوید. خودتان را به خاطر سرکوب کردن آنها را تشویق کنید.

2 - نیروهای مخالف

نقاط ضعف

خصوصیات جالب توجه معدودی دارم . خصوصیات جالب توجه زیادی دارم.

عبارات خودتان درستون " متضاد " را بسط دهید، مثالهایی ذکر کنید. از زاویه عبارت نوشته شده در ستون سمت چپ درباره خودتان فکرکنید تا ستون سمت راست پیش بردید.

3 - به جای لغت کمرویی از عناوین دیگر استفاده کنید

به جای این که بگویید" من آدم کمرویی هستم "، درباره خودتان با عبارات مشخص تری قضاوت کنید و صحبت نمایید؛ موقعیت های مشخص و واکنش های مشخص را شرح دهید. بگویید: " هنگام صحبت در مقابل گروهی از افراد عصبی می شوم " ، یا " شرکت درمجالس احساس جدا بودن از آن محیط را در من پدید می آورد و باعث می شود احساس ضعیفی در درونم پدید آید" یا " در حضور رئیس شرکت مضطرب می شوم" یا حتی مشخص تر " وقتی حس می کنم کسی مرا برانداز می کند  قلبم شروع به تپیدن می کند ودچار دلشوره می شوم."

یک لیست کامل درباره این واکنش های موقعیتی مشخص تهیه کنید. سپس برنامه ای برای تحت کنترل درآوردن وتغییر دادن این واکنشها تنظیم کنید. مثلا" : اگر وقتی هنگام صحبت با فرد جدیدی دستانتان می لرزند، آنها را در هم فرو کنید، روی پایتان بگذارید، یا اصلا دستتان را در جیب خود بگذارید.

4 - نشاندن روی صندلی محاکمه

با آن فرد صحبت کنید، سراوفریاد بکشید، او را به خاطر تمام مشکلات مربوط به کمرویی خودتان سرزنش کنید. آنگاه صندلی ها راجا به جا کنید گویی شما در جای آن فرد نشسته اید و پاسخ می دهید. دوباره به صندلی اول برگردید و توضیح دهید چرا در حضورآن فرد احساس کمرویی می کنید. دوباره صندلی ها را جابه جا کنید و پاسخی را که فکر می کنید آن فرد ارائه خواهد داد، به خود بگویید.

5 - می دانی کدام خصوصیت تو را می پسندم ؟

وقتی دوست تان از شما تعریف می کند چه احساسی به شما دست می دهد؟ یاد بگیرید این تعریفها را بپذیرید ( حداقل بگویید" متشکرم" ) ، و خودتان را در احساس مثبتی که تعریف به وجود می آورد غرق کنید.

یاد بگیرید از دوستتان به طور مستقیم تعریف کنید. به طور روزه مره حتی به خاطر چیزهای کوچک و معمولی از افراد دیگر تعریف کنید.

6 - مجموعه ای متشکل از نقاط قوت

هر کدام ازما حداقل یک کار را می توانیم بهتر از هرکس دیگر انجام دهیم. ممکن است این کار پختن یک املت ساده ، نوشتن مقاله ای با فراست تمام ، نقل یک لطیفه ، شنونده خوبی بودن یا خوب برق انداختن کفش باشد. بهترین توانایی شما کدام است؟ آیا کارهای خوب دیگری هم هستند که بتوانید انجام دهید؟

مجموعه ای از روزنامه ها و مجلات را گرد آورید. تمام عناوین ، عکسها ، کاریکاتورها وچیزهای دیگری را که منعکس کننده ی تمام نقاط قوت شما باشد ببرید و کلکسیونی از آنها گرد آورید.

این مجموعه را در جایی که شما و دیگران بتوانید آن را ببینید قراردهید.

7 - عزت نفس – یک الگوی شخصیتی

درباره شخصی که مورد تحسین فراوان شما قرار دارد، بیندیشید. این فرد می تواند یک دوست ، یک خویشاوند، یک قهرمان افسانه ای یا هر چیزدیگری باشد. موقعیت هایی را که ممکن است آن فرد در آنها احساس کمرویی کند  مجسم کنید. آنها چه کار می کنند؟ چه می گویند؟ چگونه می توانید به او کمک کنید؟ نقاط قوت آن فرد کدامند؟

آنها را در زیر بنویسید:

اگر شما تمام این نقاط قوت را داشتید ، چگونه عمل می کردید؟ برخورداری ازآن نقاط  قوت برکمرویی شما چه تأثیری خواهد داشت؟ چشمانتان را ببندید وخودتان را در موقعیت های متعددی که در آنها کمرو نبوده اید، مجسم کنید. چه احساسی به شما دست می دهد؟

8- جدول احساس خوب

جدولی روزانه تهیه کنید که این ساعات همراه با احساس خوب بودن را نشان دهد. جدول را مرور کنید و نکات زیر را مشخص کنید:

ابتکار وقوع چند اتفاق در دست دیگران بوده است ؟

مبتکر چند مورد شما بوده اید؟

چند تا ازاین اتفاقات در تنهایی برای شما رخ داده اند؟

چگونه می توانید جدولتان را با احساسات خوب بیشتری پر کنید؟

از این به بعد هر گاه اتفاق مثبتی برای شما رخ می دهد، به همان ترتیب پیش گفته آن را شناسایی کنید و خودتان را در آن غرق سازید و  واقعا" ازآن لذت ببرید.

9- یک متخصص باشید

10- خودتان را آرام کنید

آرامش کامل کلید گشایش ذهن شما با تمام ظرفیت و رها شدن از فراموشی های ناخواسته است.

برای انجام این تمرین پانزده تا بیست دقیقه وقت مقرر کنید.

مکان ساکتی را که در آنجا کسی مزاحم شما نخواهد شد ، بیابید.

روی یک صندلی راحت بنشینید یا روی کاناپه، روی تخت یا روی زمین دراز بکشید. زیر گردنتان یک بالش بگذارید.

لباسها و زیور آلات تنگ را از خود دور کنید یا آنها را شل کنید. لنز درون چشم را خارج کنید.

قبل از آرامش  کامل ، اول عضلات خود را منقبض کنید. کارهای زیر را یک به یک انجام دهید:

الف) مشت خود را محکم ببندید، محکمتر ... محکمتر ... رها کنید.

ب) عضلات شکم خود را منقبض کنید، سعی کنید آن را به پشتتان بچسبانید، نگاه دارید. رها کنید.

ج) دندانهای خود را روی هم فشار دهید، فک خود را کلید کنید. سفت تر ... سفت تر... رها کنید.

د) پلکهای خود را محکم ببندید. آنها را بیشتر و بیشتر به پایین فشار دهید. رها کنید.

و) نفس خود را فروببرید تا حد ممکن آن را نگاه دارید. رها کنید.

ز) دستها و پاهای خود را به سمت عقب بکشید. محکم تر... محکم تر، رها کنید.

 حال درآن واحد هر هفت مرحله را تکرار کنید .

عضلات را رها کنید واجاره دهید موج نرمی تمام بدن شما را فرا گیرد، همزمان با حرکت این موج آرامش از سر  به سمت پایین و فرورفتن آن د رهر عضله ای ، به نوبت هر قسمت را در آرامش فرو ببرید. مخصوصاً بگذارید اطراف چشمان، پیشانی ، دهان ، گردن و پشت شل شوند. بگذارید موج آرامش تدریجی تمام عضلات شما را در خود حل کند.

چشمانتان را باز کنید. انگشت شست خود را چند سانتیمتر جلوتر از چشمانتان نگاه دارید وتمام توجه خودتان را روی آن متمرکز کنید. دستان شما به آرامی به طرف پایین حرکت خواهند کرد. در همین حین اجازه دهید پلکهای شما سنگین شوند ، تنفستان عمیق ترشود، وتمام بدن شما در آرامشی عمیق فرو رود. چشم ها بسته می شوند. دستانتان پهلوی شما یا روی زانوانتان می افتند.

عمیقا" نفس بکشید، با هر نفس برای خودتان بشمارید: 1... عمیق تر، 2... عمیق تر، 3 ... عمیق تر، تا ده ( عمیقا" آرام شوید).

خود را درآرامترین موقعیت ممکن تصور کنید. آن را ببینید، احساس کنید، بشنوید، بوکنید، لمس کنید. دریک روز گرم تابستان روی یک کلک شناور یا در یک حمام گرم شناورشوید. پس از یک باران صبحگاهی برای قدم زدن به جنگل بروید. هرچه درنتیجه احساس آرامش شما متصور می شود، آن را انجام دهید.

اینک بدن و ذهن شما برای دریافت پیام روز آماده اند. شما باید برای وقایع مهمی که در شرف وقوع هستند با تصور بافتها و مشاهده خودتان به عنوان یک بازیگر کارآمد وصالح برنامه ریزی کنید. شما مضطرب نخواهید بود، عصبی هم نخواهید بود، کمرو نخواهید بود، از آن لذت خواهید برد. برآن مسلط  خواهید شد. اینها پیامهایی هستند که شما برای خودتان ارسال می دارید. با گذشت زمان در می یابید که حتی می توانید در آنچه به خودتان می گویید و در نحوه آماده سازی خودتان برای مقابله با وقایعی که اضطراب را در شما بر می انگیختند، دقیق تر عمل کنید.

از موقعیت خوب ذهنی و آرامش جسمانی لذت ببرید.

قبل از آغاز شمارش معکوس (10،9،8،...،1) برای خارج شدن از حالت آرامش، هشیار باشید که اکنون خود بودن چقدر لذت بخش است وشما چگونه بر روی افکار، احساسات و اعمال  خودتان مسلط می شوید. به خودتان بگویید که این هشیاری و احساسات مثبت پا برجا خواهند بود. ممکن است به خودتان بگویید امشب به خوابی کامل و عمیق فرو خواهم رفت یا برای عمل کردن به تمرینهای مربوط به مهارت های اجتماعی هشیار، سرخوش و آماده خواهم بود.

شما درحال دستیابی به احساس سودمندی و خرسندی فردی بیشتر می باشید. هرچه بیشتر تمرین کنید کامل تر و آسان تر می توانید به نتایج حاصل از آرامش دست بیابید.

ویژه نامه شهادت امام حسن مجتبی با بیش از 100 مطلب
ادرس جدید سایت
کپسولهای ترک اعتیاد، بلای جان معتادان
کتامین
روشهای نوین ترک سیگار
[عناوین آرشیوشده]