روش برای کاهش افسردگی و تجدید شادابی
رهایی از استرس در 10 دقیقه
اگر روند زندگی تان به نحوی پیش می رود که در معرض خارج شدن از کنترلتان قرار گرفته، خانم شلی ویل عملی فراتر از کند کردن این روند را در مورد خودش تجربه کرده است .یعنی آن را بطور کامل متوقف نموده است. وی می گوید: «چشمهایم را می بندم و چند نفس بسیار عمیق می کشم. فقط یک تا دو دقیقه کل زمان بازگشت به آرامش مجدد می باشد.» شغل ویل تهیه گزارش های پزشکی برای دکترها می باشد - شغل استرس زایی که ضرب الاجلها در آن نقش حیاتی بازی می کنند - بنابراین او مجبور به کنترل استرس و یا تحمل فشار کاری می باشد.
ولیکن این زن 53 ساله بعد از تصادف بداقبالانه توسط اتومبیلش که باعث شروع مبارزه او با درد کمر و ضربه روحی وارده به او شده بود، نحوه توانایی در رهایی از استرس را درک کرد. وی به مرکز مدیریت استرس مارین کالیف مراجعه کرد و در آنجا چند تکنیک ساده آموخت. تغییری که در سلامت و رفتار او بوجود آمده بود چنان شگرف بود که همسر و دو فرزندش از او تبعیت کردند و خانواده ویل را به یکی از آرام ترین خانواده های بخش مارین تبدیل کرد. این شاهکار کوچکی نبود .
با وجود مشکلات کوچک یا بزرگ، یافتن راهی برای رهایی کامل از استرس نه تنها سلامت روانی را حفظ می کند بلکه می تواند نجات دهنده زندگی باشد. استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریانهای قلبی را تشدید کند. تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی از هورمونهای استرس در جریان خون می شود که ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد و ما را در مقابل بیماریهای عفونی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیب پذیرتر می کند، همینطور ارتباط تنگاتنگی بین بیماریهایی از قبیل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد. افزایش استرس حتی می تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشدید کند.
ولی نگران نباشید. راههای اثبات شده ای وجود دارند که استرس را از بین می برند. در دانشگاه ویرجینیای غربی، دانشمندان به 59 تن از بزرگسالان روش های ذهنی ای را برای کنترل استرس آموزش می دهند، پس از آن داوطلبان نه تنها احساس اضطراب کمتری دارند، بلکه علائم کمتری از استرس (مانند سردرد) را گزارش می کنند. هنگامی که دانشجویان دانشگاه موردوک استرالیا راههای آسانی را برای از بین بردن فشار آموختند، از آن پس در مواجهه با بیماری سرماخوردگی تعداد روزهای کمتری بیمار بودند و سریعتر بهبودی یافتند. همینطور تحقیقی در دانشگاه میامی نشان داد که بیماران دارای HIV مثبت با تمرین برای کاهش استرس، می توانند تعداد سلولهای دفاعی گردشی در جریان خون خود را افزایش دهند.
فردریک لوسکین فیزیولوژیست دانشگاه استنفورد می گوید: «نیازی نیست زندگی خود را برای کاهش استرس متحول کنید. بسیاری از مردم می گویند فرصت ندارند تا کارهای خود را متوقف کنند و به درمان استرس بپردازند. اما کارهایی وجود دارند که می توانید در هر محلی انجام دهید و بیش از چند دقیقه از وقتتان را نمی گیرند و می توانند از آسیب های ناشی از استرس قبل از آنکه از کنترل شما خارج شود جلوگیری کنید. واقعیت این است که با یادگیری به دست آوردن آرامش، در واقع شما احساس درگیری کمتری می کنید.»
در طول این هفته، روزانه یک روش از تکنیکهای پیشنهاد شده را امتحان کنید. بعضی از آنها بهتر از روشهای دیگر اثر می کنند. آنچه مهم است اینست که دو یا سه روش موثر در مورد خودتان را به هنگام افزایش استرس دنبال کنید.
کاری انجام ندهید
بدین ترتیب: حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمرکز کنید.
رابین گیوث، موسس و مدیر مرکز مدیریت استرس مارین می گوید: «این یکی از مشکلترین کارها برای اکثر مردم است. چرا که شدیداً عادت کرده ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می دهیم فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.»
نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشکارترین تاثیرات استرس مقابله می کند. همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد. جیمز کارمودی فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست می گوید: «مطالعات نشان می دهد که موقعیتهای بسیار استرس زا مواردی هستند که نمی توانیم آنها را کنترل کنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی کنیم. تنها چیزی که هر کدام از ما قادر به کنترل آن هستیم زمان حال است.» او ادامه می دهد: «هنگامی که مردم در برنامه ارائه شده توسط ما این روش را امتحان می کنند، احساس کنترل خود را دوباره به دست می آورند و استرس را کاهش می دهند.»
با صدای بلند بخندید
همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید، این موضوع می تواند ، مجموعه ای از تکه های طنز مورد علاقه تان، یا صداهای بامزه ای که فرزندتان یا یک دوست از خودش درمی آورد باشد. حتی می توانید چند لحظه در مورد تماشای سریال کمدی مورد علاقه تان فکر کنید. اغلب در طول روز یکی از این موارد را انجام دهید.
لی بارک یک پژوهشگر می گوید: «یکی از موثرترین روش های کاهش استرس شب هنگام اتفاق می افتد، یعنی هنگامی که مشغول تماشای سریال مورد علاقه تان پس از یک روز طولانی هستید. تحقیقات برک در دانشگاه لومالیندا موسسه بهداشت عمومی در کالیفرنیا نشان می دهد که خنده خوب سطوح کورتیزول و اپینفرین هورمونهای استرس را کاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر آن، تاثیرات مفید یک خنده از ته دل و خوب، به مدت 24 ساعت باقی می ماند. برای یادآوری مجدد می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف کنید.
حتی در انتظار خنده ماندن نیز، به انسان آرامش می دهد. در نتایجی که سال گذشته گزارش شده، برک و همکارانش دریافتند که گفتن این موضوع به داوطلبان که در یک آزمایش، فیلم ویدئویی خنده داری را تماشا خواهندکرد، خوش خلقی بیشتری در آنها ایجاد نموده و فوراً سطوح استرس آنها را کاهش داد.
موسیقی گوش دهید
بدین ترتیب: هنگامی که با یک کار دلهره آور مواجه می شوید، به موسیقی گوش فرا دهید - این موسیقی می تواند از نوع کلاسیک، ملی یا جاز باشد - در محل کار هم می توانید از سی دی درایو کامپیوتر خود استفاده کنید تا موسیقی قابل دسترستان باشد.
در تحقیقی که در دانشگاه موناش در ویکتوریای استرالیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یک نطق شفاهی تهیه کنند. بعضی در سکوت کار کردند، عده ای دیگر به مجموعه موسیقی گوش دادند. استرس باعث افزایش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کسانی که در سکوت کار می کردند شد، ولیکن در داوطلبانی که در گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق ثابت باقی ماند. از طرفی آنها اعلام نمودند که استرس کمتری در ضمن کار احساس نمودند.
آیا موسیقی ای وجود دارد که نباید به آن گوش دهید؟ فیزیولوژیست الیس لابه می گوید: «بسیاری از مردم فکر می کنند که با موسیقی کلاسیک احساس آرامش بیشتری دارند، ولی این در مورد همه صادق نیست.»
لابه در مورد تاثیرات آرامش بخش موسیقی در آزمایشات دانشگاه آلابامای جنوبی تحقیق می کند. «داوطلبان ما همه موارد را از گروه موسیقی ملی انتخاب می کنند. آنچه که باعث می شود موسیقی به شما احساس آرامش دهد، این است که به کم شدن استرس کمک می کند.»
مثبت بیندیشید
بدین ترتیب به شخص یا چیزی که عمیقاً مورد علاقه تان است (در هر مکان) از5ثانیه تا 5 دقیقه فکر کنید. یا منظره ای از یک تعطیلات آرام را تصور کنید یا عبارتی که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور کنید.
به نظر می رسد که فکر کردن همانند پندی از یک کارت تبریک است! شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله کند. آقای لوسکین که در مورد قدرت درمانگر گذشت و بخشش تحقیق می کند می گوید: «بسیاری از استرس هایی که تجربه می کنیم از احساسات منفی که در اطرافمان هستند - دشمنی ها، حسودی ها، عصبانیت ها و ضربه های روحی - ناشی می شوند.» (او نویسنده کتاب «ببخش برای خوب بودن» است.) او ادامه می دهد: «در مورد شخصی که نسبت به او عصبانی هستید بیندیشید، رئیسی که احمق است یا دوستی که احساسات شما را جریحه دار کرده است. این عمل می تواند هورمونهای عصبی زیان آوری را در سیستم بدن به جریان اندازد و اندیشیدن به اشخاص یا چیزهایی که به آنها عشق می ورزید آثار عکس را به دنبال دارد.»
قدم بزنید
بدین ترتیب: از پشت میز، صندلی - در هر موقعیتی که هستید -، بلند شوید و 10 دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند که پیاده روی به آرامششان کمک می کند. امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند. در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال 2002 انجام گرفته، محققان اشخاصی را که از بستگان بیمار خود نگهداری می کردند مورد توجه قرار دادند. (این موقعیت به گونه ای است که هرکدام از ما نیز در این شرایط با استرس مواجه می شویم.) در این مورد تحقیقات دانشمندان نشان داد، افرادی که 4 بار در هفته پیاده روی می کنند استرس کمتری دارند و راحت تر می خوابند. همچنین آزمایشات نشان دادند که فشارخون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می ماند.
آیا نیم ساعت وقت اضافی ندارید؟ تقلای بیش از حد نکنید. پنج تا ده دقیقه پیاده روی می تواند در مواقع استرس مفید باشد. لوسکین فیزیولوژیست دانشگاه استنفورد می گوید: «تحقیقات ما نشان می دهد بهترین روش این است که چند دقیقه یا حتی برای چند لحظه که میزان استرس در حال افزایش است آرامش پیدا کنیم.»
نفس عمیق بکشید
بدین ترتیب برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر کنید و در حدود6 بار در دقیقه نفس بکشید. به عبارت دیگر، مدت 5? ثانیه عمل دم، 5 ثانیه عمل بازدم انجام دهید.
عموماً تمایل داریم که تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی که احساس فشار می کنیم. چند نفس عمیق شما را مجبور می کند که شانه های خود را بکشید و ماهیچه های سفت را شل کنید. براساس یک تحقیق بین المللی در سال 2001، تنفس آرام مزایای غیر قابل پیش بینی دیگری نیز دارد. محققان دریافته اند هنگامی که مردم یوگا می کنند و یا در حال عبادتند، تنفس آنها به یک ریتم5ثانیه دم و 5 ثانیه بازدم کاهش می یابد که با ده ثانیه نوسان دوره ای که به طور طبیعی در فشارخون اتفاق می افتد برابری می کند. همزمانی تنفس با این ریتمهای واقعی عروق قلبی، باعث می شود که نه تنها فرد احساس آرامش بیشتری کند، بلکه پیشرفت در سلامت سیستمهای قلبی - عروقی را نیز موجب می گردد.
اگر روز شما از جر و بحثهای کوچک و رنجش مملو است، پیشنهادهای گیوث به شما این است که یک نقطه سفید بر روی ساعت مچی یا ساعت روی میزتان بگذارید. وی خاطر نشان می کند که: «هر زمان که این نقطه سفید را مشاهده نمودید، دو یا سه نفس بلند و عمیق بکشید، و بدین ترتیب از اینکه به سرعت احساس آرامش می کنید متعجب خواهید شد.»
با آرامش برخیزید
بدین ترتیب، درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اینکه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،5 دقیقه برای آرام کردن بدنتان وقت صرف کنید. با منقبض کردن انگشتهای پا شروع کنید، سپس با اختیار خود آنها را شل کنید. بعد در مورد ماهیچه های کف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین کار را انجام دهید. به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید.
یک متخصص استرس می گوید: «اگر روز خود را با تنش آغاز کنید، موقعیتها به گونه ای خواهد بود که تمام روز احساس تنش می کنید. اگر مشکلاتتان را باخود به رختخواب ببرید، احتمالاً خواب شما را مختل می کند و این به معنای تنش بیشتر است. تحقیقات نشان می دهد، افرادی که از خواب محروم می شوند، میزان هورمونهای استرس در آنها افزایش پیدا می کند.» او همچنین می گوید: «هر روز خود را، با یک یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز کنید و به پایان برسانید.»
روشی که در بالا شرح داده شد روش موثری است که آرامش تدریجی نام دارد. در تحقیقی که در سال 2002 در دانشگاه می سی سی پی جنوبی انجام شد، 46 داوطلب که تحت تعلیم آرامش تدریجی قرار گرفته بودند افت قابل ملاحظه ای را در تعداد ضربان قلب، استرس و میزان کورتیزول بدنشان تجربه نمودند.
شلی ویل می گوید: «بیشتر اوقات روز، سگ دو می زنم. نمی خواهم روزم را به این شکل آغاز کنم. پس پنج دقیقه قبل از اینکه به مرز جنون برسم، فکرم را آرام می کنم. این کار همیشه آسان نیست. ولی اگر قسمتی از زندگی روزمره تان شود، بدون آن احساس خوبی نخواهید داشت.»
منبع: شناخت درمانی روان شناسی افسردگی - تألیف : دیوید برنز - ترجمه : مهدی قرچه داغی
