عصبانیت ممنوع!

چگونه باید با خشمی که برای مدت مدیدی فرو خورده شده ، مواجه شد؟

اولین قدم ، کسب آگاهی از علت خشم است.یکی از راه ها این است : نظری کلی بر احساسات ، موقعیت ها و افکار خود هنگام احساس خشم شدید درونی داشته باشید. بعضی از افراد به واسطه تربیت دوران کودکی مبنی بر فرو خوردن هیجانات  ، علی الخصوص خشم  خود، مشکل جدی در تجربه خشم دارند. شاید فرد از نقطه نظر رفتاری نیاز داشته باشد به متکا یا اشیاء دیگر ضربه بزند، بیان خشم توسط ضربه زدن به اشیاء هدف نهایی نیست بلکه از جمله گام های میانی به حساب می آید. باید حواستان جمع باشد که ناخواسته رفتار جدیدی از ناراحت شدن، توسط ضربه زدن به اشیاء به وجود نیاورید. سعی نکنید که تمامی خشم خود را یکباره بیرون بریزید. با افکار و موقعیت خود به بهترین نحو برخورد کنید. در این صورت شما می توانید در برابر افکار و موقعیت های خشمناک جایگاه و بنیانی محکم داشته باشید.

رابطه ی خشم و درد

افراد ، خشم را به طرق متفاوتی در بدن خود تجربه می کنند. بعضی ها در هنگام خشم ، گویی دور گردنشان گرم می شود، تمام بدنشان به خارش می افتد و گاهی هم احساس ناراحتی در معده خود می کنند. اگر کسی به طور مداوم دارای دردهای بطنی باشد به یک پزشک متخصص مراجعه می کند؛ اما بعضی از افراد احتمال دارد که خشم را به صورت دردهای بطنی تجربه کنند.

بخشش و خشم

«بخشش» می تواند اولین قدم در کنترل و مدیریت  خشم باشد و اغلب قوی ترین تکنیک در جهت بازیابی کنترل بر زندگی است.

بخشش به معنای «چشم پوشی از اتفاقی که برای شما افتاده» نیست ، بلکه بدین معناست که شما به نوعی نمی گذارید کنترل شما به دست خشم و هیجان منفی بیفتد.

از سوی دیگر بخشش به معنای ضعف شما نیست. این که سرچشمه زندگی را به دست بگیرید و اجازه ندهید که « گذشته» کنترل شما را به دست بگیرد نشان کاملی از قدرت است . دیگر این که بخشش بدین معنا نیستند که شما در سطح همان فردی هستید که شما را آزرده خاطر کرده است. در اینجا نظر شما را به نکته خاصی جلب می کنیم. بخشش و اطمینان به یک معنا نمی باشد. زمانی که فردی عمیقاً موجب آزار شما شود، شاید مدت زمان خاصی لازم باشد که شما مجدداً به سطح قبلی اطمینان دست یابید.

اگر به فردی خسارتی وارد آید، آسیب و صدمه حادث شده است و ما هم قصد نداریم چیز اشتباهی را صحیح نشان دهیم. آنچه که ما می گوییم این است که نمی خواهیم به وسیله حوادث و رخدادها کنترل شویم و به زنجیره گذشته خود وصل شویم . بخشش یعنی گذشته را رها کردن تا بدین ترتیب بیشتر بتوانیم به دنبال زندگی خود برویم.

طلب کمک در مواقع خشم شدید

این مسئله مهم است که شما به هنگام عصبانیت  برای خود یا دیگران خطر آفرین نباشید. اگر دچار چنین حالتی هستید با فردی مطمئن مشاوره کنید و افکار و احساسات خود را پیش او به راحتی بیان کنید. بهتر است که خود را مسئول بدانید. این امر به شما کمک می کند تا بر اعمال خودتان کنترل بیشتری داشته باشید.

می توانید از گروه های مدیریت  خشم و حتی روان درمانی جهت تعیین علل خشم شدید استفاده کنید و بر روی دیگر راه های مواجهه با خشم ( به جز صدمه رساندن به خود و دیگران ) کار کنید. اگر دیدید که باز هم تمایل به آسیب رساندن به خود و دیگران در شما ادامه دارد می توانید به یک روان پزشک مراجعه کنید.

خشم نسبت به افرادی که دوستشان داریم

حقیقت دارد که تمامی ما کارهایی را انجام می دهیم که بهترین نتیجه را برایمان داشته باشد. شاید شما همسری داشته باشید که به هنگام عصبانیت فریاد می زند و ناسزا می گوید . در این صورت همسر  شما از خشم کلامی به عنوان ابزاری استفاده می کند تا شرایط را تحت کنترل خود در آورد و شما را در بحث خاموش کند. واضح است که او یاد گرفته که داد و فریاد کردن مساوی است با سکوت و خاموشی طرف مقابل ، از این رو همین روش را ادامه می دهد.

شما بهتر است هنگامی که او عصبانی  نیست با وی صحبت کنید . در ضمن می توانید با مراجعه به مشاور و کسب کمک ، مهارت های ارتباطی بیشتری کسب کنید.

متوقف ساختن خشم

اولین قدم در شکستن یک عادت آن است که بدانیم مبتلا به عادت هستیم. ما اغلب بدین خاطر به سرعت عصبانی می شویم چون به شرایط استرس  آفرین ، سریع پاسخ می دهیم.

یکی از تکنیک های مؤثر در توقف خشم این است که هنگام آرامش  ، به تجزیه و تحلیل برنامه های منطقی تر برای شرایط مشابه در آینده بپردازیم.

یکی دیگر از تکنیک های مؤثر آن است که از قبل برای موقعیت هایی که استرس  آفرین هستند خودمان را آماده کنیم. اگر می دانیم که رئیس ما به خاطر اشتباه ما سرمان داد خواهد کشید ، از قبل فکر می کنیم که چگونه آرام و دور از عصبانیت بمانیم. این برنامه ریزی شامل افکار ما، روش های مختلف رهاسازی و حتی بهترین راه فرار از موقعیت پر استرس  در اسرع وقت است. طرح برنامه قبل از وقوع موقعیت به ما این امکان را می دهد که بر افکار خود تمرکز داشته باشیم و اجازه ندهیم که خشم چون گذشته تسلط خود را بر زندگی ما داشته باشد.

تأثیر خشم بر تفکر و رفتار ما

«خشم» هیجانی فوق العاده قوی است علی الخصوص زمانی که با دیگر احساسات ترکیب شود. از آنجایی که خشم موضوع قابل تمرکزی است ، تفکر ما را غبار آلود می کند و از این رو تأثیر خود را بر بدن ما می گذارد.

زمانی که ما عصبانی می شویم، در حقیقت این خشم نتیجه عاملی است که سریعاً افکار خاصی را از ذهن ما می گذراند. هنگامی که تهدید شویم و یا این که فوق العاده شرمنده ، عضلاتمان منقبض می شود، خون  در عضلاتمان جریان می یابد و از اندام هایمان دور می شود ، چشم ها تنگ و باریک می شوند و قلبمان به سرعت می تپد. هنگامی که هیجان ، قدرت را به دست می گیرد، توجه کمی به تفکر منطقی معطوف می شود. ناگهان در موجی هیجانی غوطه ور می شویم که احساسات سکان دار آن هستند و افکار منطقی جای کمتری دارند.

کنترل خشم خود

به طور کلی ، عوامل مختلف زیادی در کنترل خشم وجود دارد. در ابتدا باید هر آنچه که عامل ایجاد کننده خشم ما محسوب می شود، از قبیل شرایط ، افراد ، عبارات و ... را خنثی و باطل کنیم.می توانید فهرست کاملی از عوامل برانگیزاننده خشم خود تهیه کنید مثل:

* غیرمنصفانه با من برخورد می شود.

* گیر افتادن در ترافیک

* گم کردن کلیدها

* سرآسیمه شدن

* خرابی ماشین

* مورد توجه واقع نشدن

* این که به شما بگویند چه کار کن و چه کار نکن

* گم شدن

* و ...

سپس فکر کنید که به این موقعیت ها چگونه پاسخ می دهید. از طریق فهرستی که تهیه کرده اید ببینید در این شرایط چه افکاری از ذهنتان عبور می کند؛ آنها را یادداشت کنید. به مثال زیر توجه کنید:

* غیرمنصفانه با من برخورد کرده اند

« او می خواهد که من شکست بخورم»

* گیر افتادن در ترافیک

«عجب آدم های احمقی راننده شده اند.»

* کلیدها را گم کرده ام.

« می دانم حتما کسی آنها را دزدیده است.»

یک بار که فهرست خود را به اتمام رساندید، به عقب بر گردید و جهت و سمت و سوی خود را مورد بررسی قرار دهید. آیا شرایط را مورد شماتت قرار می دهید، آیا تمایل دارید که خودتان را مورد شماتت قرار دهید یا به گونه ای رفتار می کنید که باعث افزایش خشم شما می شود. ببینید بدن شما به این افکار چگونه پاسخ می دهد. آیا احساس می کنید که عصبانی و خشمگین شده اید؟ هرگاه که به شناسایی علایم فیزیکی خشم خود پرداختید نهایتاً ببینید که در شرایط خاص ، یعنی

1. زمانی که شرایط از طریق شما به وجود می آید و

2. هنگامی که شما علایم اولیه خشم را شناسایی می کنید،

چگونه پاسخ می دهید. آنها را بنویسید و تمرین کنید و آماده استفاده بلافاصله و مناسب به هنگام نیاز باشید.

به یاد داشته باشید که «خشم» سریع حرکت می کند و سریع کنترل اوضاع را به دست می گیرد. رمز کار این است که علایم اولیه را بشناسید. در اینجا فهرستی از راهکارهای عملی و کوتاه جهت کنترل خشم و فرونشاندن آن آورده شده است.

* نفس عمیق کشید.

* تا ده بشمارید.

* از تمریناتِ رهاسازی بدن  استفاده کنید.

* کمی قدم بزنید .

* با یکی از دوستان خود صحبت کنید.

* در ذهن خود یک تابلوی «ایست» تصور کنید.

* به خودتان عباراتی از این قبیل بگویید: « این مطلب آن اندازه که الان فکر می کنم بد نیست»

« فکر می کنم اگر به آن توجهی نکنم بهتر می شوم»

تمرین شما را بی نقص می کند. هرچه بیشتر بتوانید از این تکنیک ها استفاده کنید بهتر می توانید بر آنها تسلط پیدا کنید. به نظر شما بهتر نیست که ما به جای احساسات و هیجاناتمان  با عقل و منطقمان حرکت کنیم ؟

منبع: زن روز

عصبانیت و راه حل آن

جنون، شکل پیشرفته عصبانیت است.هراس بی جهت مانند ترس است، حالتی که در آن ما حتی فاقد کنترل رفتار و دنیای اطرافمان هستیم.تنفر حالت شرطی بسیار بدی از یک فرد است که در فکر ما به وجود می آید، از تماس با او اجتناب می کنیم و ممکن است بدترین چیزها را برای او آرزو کنیم، شاید حتی امیدوار باشیم که او مصیبتی را تجربه کند. هر سه هیجانی که در اینجا نام برده شد، هرکدام به شکلی است که در اینجا آنها را به طور ساده عصبانیت خواهیم نامید.

هیجانات ثانویه ای در حواس ما وجود دارند که از هیجانات دیگر ناشی می شوند، از قبیل: آسیب دیدن، ترس، گناه، ظلم، یأس و غیره.به طور کلی ما توسط دو باور کنترل می شویم :

1 - ما باور داریم که باید بعضی چیزها را داشته باشیم که دیگران مانع از این شده اند که ما آنها را داشته باشیم. این موارد می تواند چیزهایی مانند: خواب، غذا، پناهگاه، آسودگی فکر، همسر یا اشخاص دیگری که ما به آنها وابسته هستیم باشد.

2 - ما باور داریم شخصی که ما درباره او احساس عصبانیت داریم مسئول این ماجراست، برای این که ما این گونه درک می کنیم. ما باور داریم که اگر آن فرد نبود، ما بدبخت نبودیم؛ آن مرد یا زن مسئول درد و بدبختی ماست. عصبانیت همچنین می تواند شروعی باشد که دلالت دارد بر تغییر اساسی در یک فرد یا حتی در تمامی یک جامعه. عصبانیت می تواند منبعی از انرژی باشد که صرف تبدیل شدن به سوی اتفاقات غیرعادلانه و منفی اطراف ما می شود. با فهمیدن، شناختن، بیان کردن و شرح دادن بسیاری از نیازهای ابتدایی مان قبل از عصبانیت، می توانیم قدرت و عزت نفس خودمان را به دست آوریم. نیاز ما با عصبانی شدن نسبت به دیگران، برآورده نمی شود. ما می توانیم یاد بگیریم که این انرژی را به طرق غیر خشن اظهار کنیم. تکنیک های گوناگونی برای تخلیه هیجانی این انرژی وجود دارد که به هیچ وجه به طرف دیگران صورت نمی گیرد. همچنین مواردی وجود دارد که ما به منظور گرفتن نتیجه به عنوان این که مسئول هستیم ممکن است نیاز به اظهار عصبانیت داشته باشیم. می توانیم این کار را بدون این که دیگران را فریب دهیم یا به آنها آسیب برسانیم انجام دهیم. تنفر از دیگران براساس ضعف و تا حدودی جبران قابلیت ها است. یک شخص قوی به ندرت متنفر می شود.

ما عصبانیت خودمان را تا اندازه ای تشخیص می دهیم، بیان می کنیم ، راه های غیر مضر ابراز آن را شرح می دهیم، و انرژی آن را در جهت مثبت، به سوی قدرتمند شدن خودمان و تغییر اجتماعی متمرکز می کنیم.

فهرستی از بعضی از علل رایج عصبانیت نسبت به دیگران، می تواند بدین ترتیب باشد :

1 - وقتی دیگران کاری را انجام می دهند که موافق نظر ما نیست .

2 - وقتی دیگران ما را درک نمی کنند.

3 - وقتی دیگران مانع از ارضای نیازهای ما می شوند (یک نیاز می تواند روان شناختی باشد از قبیل نیاز به مورد قبول دیگران قرار گرفتن، مورد احترام دیگران بودن، یا داشتن عزت نفس  )

4 - وقتی دیگران به ما احترام نمی گذارند.

5 - وقتی دیگران فکر می کنند که برتر از ما هستند.

6 - وقتی دیگران سعی در کنترل یا سرکوبی ما دارند.

7 - وقتی دیگران ما را مورد انتقاد قرار می دهند.

8 - وقتی به ما دروغ می گویند یا درباره زندگی خصوصی ما صحبت می کنند.

9 - زمانی که دیگران ما را اذیت می کنند یا شخصی بر روی کارهای ما دقیق می شود.

10 - وقتی دیگران مقاصد شر یا انگیزه های پنهانی دارند.

11 - وقتی دیگران منفی نگر هستند، شکایت می کنند، ناله می کنند، انتقاد می کنند.

12 - زمانی که بعضی از افراد فکر می کنند بیشتر از همه می دانند.

13 - وقتی بدون این که بپرسیم به ما اطلاعات می دهند.

14 - وقتی افراد نقش قربانی یا بدبخت را بازی می کنند و می خواهند به آنها توجه شود.

15 - زمانی که دیگران برای مراقبت از خودشان پرستار نمی گیرند یا محموله و بار خودشان را حمل نمی کنند.

16 - وقتی افراد زیاد اشتباه می کنند.

17 - زمانی که افراد به قولشان یا قرار ملاقات توجه نمی کنند.

18 - وقتی دیگران ضعیف و وابسته هستند.

19 - هر وقت سایرین خودپسندانه عمل می کنند و نسبت به نیازهای ما بی اعتنایی می کنند.

20 - هنگامی که دیگران از ما یا سایرین استفاده می کنند.

21 - وقتی دیگران سرد و غیر حساس هستند.

22 - زمانی که افراد نسبت به دنیای اطرافشان یا تعهدات خود احساس مسئولیت نمی کنند.

23 - وقتی دیگران تنبلی می کنند.

24 - زمانی که نیازهای ما را نادیده می گیرند.

25 - وقتی دیگران ما را نادیده می گیرند و سایر دلایل دیگر.

جالب توجه خواهد بود که در برابر رفتار کردن طبق این موارد از اول تا آخر در این فهرست کلمه «من» را جایگزین کلمه «دیگران» نماییم.

وقتی ما از دست خودمان عصبانی هستیم می توانیم برای خاتمه دادن به آن، تغییرات مشابهی را در عبارتمان ایجاد کنیم. این تجربه ممکن است فاش کند که بعضی از عصبانیت هایی که ما نسبت به دیگران داریم واقعاً یک فرافکنی از احساس عصبانیت نسبت به خودمان است. اگر ما بتوانیم در آن موقعیت ها خودمان را درک کنیم و بپذیریم، ممکن است دیگران را هم درک کنیم و بپذیریم.اعمال مثبتی را که پیش از عصبانیت یا تنفر می توانیم انجام دهیم عبارت اند از :

1 - آیا ما می توانیم شخص دیگری بشویم؟ ویژگی های منفی و ضعف ها را بشناسیم. همه ما عیوبی داریم و لحظاتی وجود دارد که ما به دیگران احترام نمی گذاریم و آنها را دوست نداریم.

2 - اگر ما اعتقاد داشته باشیم که اتفاقات تصادفاً رخ می دهند و این که آنچه را در هر لحظه برای روند ترقی خود نیاز داریم به درستی در زندگی معین کنیم، قادر خواهیم بود مسئولیت آنچه را که اتفاق می افتد بر عهده بگیریم و دیگران را مقصر ندانیم.

3 - ما نیاز به درک این مطلب داریم که تنها خالق حقیقت خودمان هستیم و این که مجذوب زندگی هستیم و دیگران با آنچه که ما در درون خودمان احساس و فکر می کنیم و با آنچه ما یاد می گیریم هیچ شباهتی ندارند.

4 - ما می توانیم انرژی خود را به سوی تغییر دادن یا خنثی کردن آنچه که ما را عصبانی می سازد هدایت کنیم.

5 - ما می توانیم ویژگی های منفی و ضعف هایمان را بشناسیم و بفهمیم و بنابراین درک بهتری از دیگران داشته باشیم.

6 - ما می توانیم بخشیدن را یاد بگیریم و دیگران و خودمان را به صورتی که هستیم دوست داشته باشیم.

عصبانیت و راه حل آن مترجم : مصطفی شبیری

ویرایش : بخش اجتماعی تبیان

عصبانیت را شکست دهیم

عصبانیت، اغلب اوقات از رفتار حاکى از عدم اعتماد به نفس ناشى مى شود. ما بیش از آنچه نیاز است به چیزى اهمیت مى دهیم و به این ترتیب دیگران را به سوءاستفاده از خودمان دعوت مى کنیم و بعد، از شدت عصبانیت جوش مى آوریم. اگر همکارى، زودتر از معمول محل کارش را ترک کند و سهم غیرمنصفانه اى از کار را بر دوش شما بیندازد، شما مى توانید خیلى جدى و محکم از «قبول مسئولیت» امتناع کنید. کنترل عصبانیت در تمام طول روز، به نوبه خود رابطه شما را با آن همکار خراب مى کند و به شما نیز آسیب مى رساند.

«انرژى عصبانیت» را هدایت کنید

عصبانیت مقدار زیادى انرژى تولید مى کند. برخى از فعالیت هاى فیزیکى ممکن است به شما کمک کند تا بدون صدمه زدن به خودتان یا دیگران، آرام تر شوید. مثلاً تمیز کردن و نظافت خانه به خانم خانه دار کمک مى کند تا از عصبانیتش کاسته شود. به همین شکل، شما مى توانید به فعالیت هاى سازنده اى فکر کنید که عصبانیت را کنترل مى کنند. آقای دیگری وقتى از شدت عصبانیت احساس مى کند دندان هایش به هم کلید مى شوند به شیوه دیگرى عمل مى کند: «من یک نامه با لحن خیلى تند مى نویسم که بیانگر احساسات درونى ام باشد. بعد از این که اجازه دادم آنچه در ذهنم مى گذرد، بیرون بریزد، نامه را تا روزى دیگر کنار مى گذارم. روز بعد، من معمولاً آن قدر آرام شده ام که بتوانم منطقى فکر کنم. بعضى اوقات هم فکر مى کنم نوشتن در این باره و بنابراین نوشته هاى من، ارزشى ندارند و نامه را پاره مى کنم یا آن را بسیار مؤدبانه تر مى نویسم و دوباره کنار مى گذارم. این کار بسیار مفید است. من از عصبانیت غافل نمى شوم، اما به طور همزمان به جاى عکس العمل نشان دادن، وارد عمل مى شوم.»

«عصبانیت نابجا» را شناسایى کنید

در80 الى90 درصد موقعیت ها، عصبانیت نابجاست. وقتى عصبانیت در یک ارتباط یا یک موقعیت به طور مناسب کنترل نمى شود، به محدوده هاى دیگر انتقال مى یابد و عواقب ناگوارى را به بار مى آورد. عصبانیت نابجاى شما به طور مکرر بر سر کسانى خالى مى شود که مى توانید نسبت به آنان عصبانى شوید، مثل اعضاى خانواده نه همکاران، بر سر زیردستان خود نه سر رئیس خودتان. در صورت عدم برخورد صادقانه با موضوع اصلى ممکن است شما هم خودتان را تنبیه کنید و هم به این ترتیب اجازه مى دهید که حتى روابط سالم شما نیز تضعیف شود. عصبانیت بیجا به روابط ارزشمند شما مدام آسیب بیشترى وارد مى کند، درست مثل پرتاب یک سنگ در استخر که مى تواند موج هاى زیادى را به وجود آورد. استرس در محل  کار اغلب موجب عصبانیت در محیط خانه مى شود. بحث کردن در مورد فشارهاى کارى با اعضاى خانواده گاهى بسیار کارساز است. سهیم شدن آنها با مشکلات شما باعث مى شود نسبت به مشکلات شما حساس تر شوند و شما هم بهتر مى توانید از حمایت آنها بهره مند شوید.

«عامل آغازگر» را بررسى کنید

وقتى عصبانیت شما به دقت مورد بازبینى قرار گیرد، ممکن است یکى دو موقعیت به خصوص یا افراد خاصى را که به راحتى موجب عصبانیت شما مى شوند، شناسایى کنید. شناسایى آنها مى تواند یک ابزار قوى براى مقابله با عصبانیت شما باشد. براى این منظور، به مدت دو هفته یا یک ماه بررسى و بازبینى «عصبانیت روزانه» ممکن است مؤثر باشد. حساس بودن نسبت به تغییر قیافه و حرکات به هنگام عصبانیت (سکوت، اخم کردن و عنق بودن، کوبیدن درها به هم یا دورى کردن و گوشه گیرى از دیگران) لازم و ضرورى است. در بازبینى «عصبانیت روزانه» به تمام وقایع یا موقعیت هایى که شما را «عصبانى» مى کرد به دقت توجه کنید. تحلیل کردن موجب خواهد شد تا موقعیت هاى عصبانیت و عوامل آغازگر در رابطه با آنها مشخص شوند.

رابطه عصبانیت با گرسنگى را درک کنید

گرسنگى و عصبانیت با هم رابطه تنگاتنگى دارند و از هر چهار نامه یکى از موارد مربوط به این موضوع است. وقتى انرژى بدن کسى تقلیل مى یابد، دیگر حالش سرجایش نیست، کار طاقت فرسا و خستگى مى تواند موجب شود که فرد سریع تر عصبانى شود.

چیزهاى بى اهمیت مایه دلسردى و نومیدى بزرگى به نظر مى رسند و اختلاف نظرهاى جزئى و بى اهمیت مى توانند به تنفر از بحث و گفت وگو منجر شوند. بحث و گفت وگو، به ویژه در مواردى که پیش بینى مى شود اختلاف نظر وجود دارد، بهتر است بعد از صرف غذا صورت گیرد.«اگر مى خواهى او آرام و خونسرد بماند اول او را سیر کن» ایده خوبى به نظر مى رسد.

پریا به کار شوهرش خیلى علاقه داشت، اما تمام سؤالات او فقط پاسخ هاى خیلى کوتاه داشت. دلیل آن بسیار ساده است: اشتباه گرفتن وقت. بعد از یک روز کارى، همسرش نیاز داشت تا نقش هایش را عوض کند، آرامش پیدا کند و سپس درباره وقایع کارى صحبت کند. با مقدارى غذا و زمان دادن، ممکن است خستگى اش در رود و رفتارش بسیار پسندیده تر باشد.

اجازه ندهید عصبانیت «شکل بگیرد»

عصبانیت، حتى وقتى منطقى است، اگر بیش از حد طولانى شود، مثل زخمى است که به آن اهمیت داده نشده و از خودش کینه، رفتار ناخوشایند و تنفر به جا مى گذارد. کینه هاى گذشته - بى عدالتى ها، بى انصافى هاى انجام شده توسط والدین، خواهر و برادرها، یا آشنایان - معمولاً مثل یک بار ِ غیرقابل تحمل منتقل مى شوند.

بخشش و «عفو کردن» باید با شکیبایى و خویشتندارى نشان دادن از خودمان، صورت پذیرد. به نظر کار دشوارى است، اما آیا انتخاب بهترى وجود دارد؟ وقتى به کینه ها و رفتارهاى ناخوشایند اجازه مى دهید که به قوت خود باقى بمانند، مثل این است که اجازه مى دهید از درون شما را بخورند - یک خودکشى آرام و تدریجى.

براى کنترل عصبانیت یک نمودار گردش کار درست کنید

محمد که معلم است، مراحل زیر را براى کنار آمدن با عصبانیت، مؤثر مى داند.

مرحله اول: آیا من کاملاً عصبانى هستم یا «تا حدودى عصبانى» هستم؟

مرحله دوم: اگر من عصبانى هستم، آیا به خاطر چیزهایى است که حالا اتفاق افتاده اند؟ یا به خاطر آن چیزهایى است که پیش از این اتفاق افتاده اند؟

مرحله سوم: اگر عصبانیت من از جاى دیگرى است پس یک عصبانیت بى جا است؛ در این صورت به خودم اجازه مى دهم به دیگران بگویم «به من کمى فرصت دهید، کمى بعد برمى گردم.» به این ترتیب من مدتى وقت پیدا مى کنم تا با عصبانیت خود کنار بیایم. من از همراه کردن عصبانیت با خود و خالى کردن آن بر روى یک قربانى بى گناه دیگر به این وسیله خوددارى مى کنم.

مرحله چهارم: اگر عصبانیت من بى خود و منتقل شده نیست و دلیل عصبانیت کاملاً واضح است به خودم اجازه مى دهم تا آن را تحلیل کنم و درباره اش فکر کنم. اگر لازم باشد به خودم اجازه مى دهم تا با کسى که به او اعتماد دارم درباره اش صحبت کنم.

رضا که یک مدیر است از مدل زیر استفاده مى کند که پرکردن فرم مربوطه و تحلیل آن بسیار آسان است. او سه مرحله را براى این منظور انجام مى دهد.

مرحله اول: الگوهاى عصبانیتم را تحلیل کردم.

- فریاد زدن، جیغ زدن بر سر زیردستان.

- عصبانى شدن نسبت به همسر و فرزندان بدون هیچ دلیل خاصى.

مرحله دوم: موقعیت هاى خاص یا دوره هایى را که طى آن احساس عصبانیت مى کنم شناسایى کردم.

- صبح هاى شنبه، بلافاصله بعد از رسیدن به اداره.

- روزهایى که بعد از تعطیلات دوباره کار شروع مى شد.

- آخر هر ماه (هنگام بررسى عملکرد ماهانه)

- حدود30 الى45 دقیقه قبل از وقت ناهار.

- حدود30 الى45 دقیقه بعد از رسیدن به منزل.

مرحله سوم: قدم هاى مناسبى برداشتم تا با موقعیت هاى نامبرده سازگار شوم یا از وقوع آنها جلوگیرى کردم.

- به موقع غذا خوردم به خصوص در مورد صبحانه. از خوردن مواد اسیدى پیش از ناهار تا حدودى کاستم.

- یک ساعت زودتر به سرکار رفتم تا در این وقت اضافى خودم را سر و سامان بدهم و براى دیگران اهداف را تعیین کنم.

- جلساتى را که متضمن اختلاف نظرها بود براى بعد از وقت ناهار تنظیم کردم.

- از اعضاى خانواده خواستم به محض رسیدن ِ من به خانه هیچ موضوعى را براى تصمیم گیرى مطرح نکنند.

- هر روز عصبانیت خود را در محل کار و در خانه مورد بازبینى قرار دادم و این کار را به مدت یک ماه ادامه دادم.

همین چند قدم کوچک واقعاً کارساز بود!

با به کارگیرى هریک از این ابزار به تنهایى یا همراه با هم، شما مى توانید به مدل مناسبى که نیاز دارید دست یابید. با در دست داشتن این ابزار، مى توانید پیشرفت روزانه خود را درباره این که چقدر خوب با اهدافى که براى خودتان تنظیم کرده اید پیش رفته اید مرور کنید. شما مى توانید با عمل کردن سر وقت به مقررات طى یک روز از شر عصبانیت ناسالم خلاص شوید. اهداف هر روز را تنظیم کنید و فقط 24 ساعت به آنها عمل کنید. عصبانیت شما را کاملاً تغییر مى دهد. مسئولیت فردى الگوهاى ناسالم عصبانیت خود را بپذیرید و در مقابل میل شدید به سرزنش کردن دیگران براى عصبانیت خود، پافشارى و مقاومت کنید. شما ممکن است از روابط خانوادگى شروع کنید که معمولاً از همه مؤثرتر و سخت تر است و سپس در مورد افراد دیگر وارد عمل شوید که روابط با آنها از پیچیدگى کمترى برخوردار است.

به خاطر داشته باشید:

- راهنماهاى کاربردى در دسترس شما است تا «عکس العمل هاى عصبانیت» را کاهش دهید و به حداقل برسانید.

- شما باید براساس این راهنماها مدل مخصوص خودتان را طراحى کنید.

- حتى اگر یک یا دو مورد مؤثر باشد مى تواند کمک بى نظیرى براى شما باشد.

- با کاهش عصبانیت، شما سالم و با اعتماد به نفس  (متکى به خود) مى شوید.

آیا باید به عصبانیت اجازه دهید تا تمام افکار شما را اشغال کند و زندگیتان را نابود کند؟

آیا شما باید خودتان را به خاطر آنچه که دیگران انجام مى دهند، تنبیه کنید و از بین ببرید ؟

انتخاب خود را به کار ببندید.

عصبانیت را به طور معقول کنترل کنید و «فرد بهتر»ى شوید.

لعیا نجم عراقى

آموزه هایى براى دستیابى به آرامش

در دنیاى ماشینى امروز، زندگى انسان شهرنشین  استرس زا  و سرشار از فشارهاى روانى است. دانشمندان علوم پزشکى بر این باورند که بیش از 80 درصد از بیمارى ها ناشى از  استرس  و تنش هاى روانى است. روان شناسان مى گویند دو درصد از وجود آدمى جسم و 98 درصد بقیه ذهن و اندیشه است. بیشتر روان شناسان براى رسیدن به آرامش جسمى و روانى و درمان روان نژندى و استراس فراگیرى ریلکسیشن  (شل نمودن انقباض ماهیچه ها) و وانهادگى را پیشنهاد کرده اند. چنانچه ادموند ژاکوبسن و دکتر هربرت بنسن و همکاران آنها در دانشگاه هاروارد آمریکا در بررسى هاى علمى خود براى دستیابى به آرامش جسمى و ذهنى روش هاى ریلکس و تنفس عمیق  را مورد تائید قرار داده اند.

براى یافتن آرامش، رفتن به طبیعت و تماشاى چشم اندازهاى زیباى آن مانند چشمه سارها، سبزه زارها، رودخانه ها، آبشارها، جنگل، گوش دادن به موسیقى آرام و گفتن جمله هاى مثبت و تأکیدى مانند: من سالم و نیرومند هستم، من شاد و سرزنده هستم، من داراى اندیشه، گفتار و رفتار درست و نیک هستم و... بسیار سودمند است. از سوى کارشناسان علوم انسانى و روان شناسى براى دستیابى به آرامش  جسمى و روانى آموزه هاى تجربى زیر پیشنهاد شده است:

1-آرام و شمرده سخن بگویید.

2- همیشه پاکیزه باشید و لباس راحت به تن کنید.

3- گشاده رو و خوشخو باشید.

4- آرام و با دید روبه رو (افقى) راهپیمایى کنید.

5- سپاسگزار و خوشبین  باشید.

6- همیشه به خود و دیگران احترام بگذارید.

7- طبیعت را دوست بدارید.

8- خود و دیگران را ببخشید و بخشنده باشید.

9- فهرستى از موفقیت هاى خود را همراه و به یاد داشته باشید.

10- براى رسیدن به هدف هاى خود برنامه ریزى کنید.

11- خوراک هاى سالم و میوه تازه بخورید.

12- شیر و آبمیوه طبیعى بنوشید.

13- شادى هاى خود را با دیگران تقسیم کنید.

14- خود و دیگران را دوست داشته باشید.

15- با دوستان خوشرو و بذله گو دوست شوید.

16- لبخند  را فراموش نکنید.

17- به موسیقى آرام و کلاسیک گوش کنید.

امیرمسعود روحى- کارشناس ارشد علوم انسانى

دیگر فریاد نکشید!

تکنیک های عملی برای افراد عصبی

ناراحتی و استرس ، بخشی از زندگی روزمره ما را تشکیل می دهد و در بسیاری از موارد موجب خشم و عصبانیت  می شود، اما این که ما با احساس خشم چه رفتاری از خود نشان دهیم، بسیار مهم است و مقوله ای به نام کنترل یا مدیریت خشم را تشکیل می دهد.

ما باید بتوانیم احساس خشم خود را داشته باشیم و آن را حس کنیم، اما در عین حال مراقب واکنش های عملی خود نیز باشیم. زیرا هر چه بیشتر خشمگین باشیم بدن خود را نیز ضعیف تر کرده و بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های گوناگون از جمله سرماخوردگی ، مشکلات قلبی، سردرد و دردهای مفصلی قرار خواهیم گرفت. بیایید به خاطر سلامت جسم و روح خود راه های عملی مبارزه با عصبانیت  را بیاموزیم:

1- نفس عمیق بکشید.

تنفس عمیق اکسیژن بیشتری به خون رساند و به شما احساس آرامش می دهد. این تنفس باید به گونه ای باشد که بالا و پایین رفتن سینه در دم و بازدم به خوبی آشکار باشد. در «دم» هوا را به داخل بکشید و چند ثانیه نگاه دارید، سپس آن را بیرون دهید. این کار را چند بار انجام دهید.

2- تصویرسازی آرامش بسیار مفید است.

تحقیقاتی که به تازگی انجام شده حاکی از آن است که این کار تأثیر بسیار مثبتی در کاهش حالت عصبانیت دارد:

تصور کنید زیر دوش آب گرم ایستاده اید و جریان آب، خشم را پایین می آورد. ابتدا چشم ها را ببندید و با چند نفس عمیق خود را در حالت فوق مجسم کنید. سپس با این فکر که عصبانیت شسته شده و از بدنتان بیرون رفته است، خود را در جایی سرسبز مجسم کنید که دوست دارید. توجه به جزئیات محل مانند رنگ گل های مختلف، یا بوی باران و احساس گرمی لذت بخش اشعه خورشید در آن زمان تأثیر عمیق تری خواهد داشت.

3- کف دست ها را ماساژ دهید.

در هنگام عصبانیت ماساژ کف هر دست با استفاده از شست دست دیگر و به صورت حرکات دورانی در ایجاد آرامش مؤثر است.

4- «لبخند» یک مکانیسم دو طرفه است.

وقتی خوشحال هستید، می خندید و وقتی لبخند می زنید هم موجب می شوید فشار از سلول های عصبی به عضلات وابسته به لبخند انتقال یابد و مرکز عصبی مغز کمی آزاد شود. این کار را امتحان کنید. خواهید دید که پس از چند بار لبخند زدن ، کمی آرام تر می شوید.

5- از ریاضی کمک بگیرید.

وخامت اوضاع را در نظر بگیرید و به آن نمره بدهید بین 1 تا 10، به طوری که 10 شدیدترین و بدترین وضع ممکن را نشان دهد. وقتی درست فکر کنید، خواهید دید در اکثر مواردی که منجر به عصبانیت ما می شود حداکثر می توان نمره 2 تا 5 داد. خود این مسئله باعث می شود شما فکر کنید که ممکن بود شرایط خیلی بدتر از این باشد و قدری آرام شوید.

6- دندان ها را روی هم قرار ندهید.

استرس اصولاً در نقطه ای خاص از بدن مستقر می شود که دندان ها یکی از این نقاط است. وقتی عصبانی هستید، سعی کنید دندان هایتان را روی هم نگذارید. حتی برای اطمینان از این مورد می توانید فک پایین را با دست نگاه دارید و چند نفس عمیق بکشید. اگر چند دقیقه دندان ها را روی هم نگذارید، آرام تر خواهید شد.

7- یک عبارت مثبت را تکرار کنید.

یک جمله یا عبارت کوتاه، مشخص و مثبت را به ذهن بسپارید تا در مواقع خشم و عصبانیت از آن استفاده نمایید. این یک روش مناسب برای سکوت و قوت قلب دادن به خود است. مثلاً دفعه آینده که داشتید عصبانی می شدید 10 بار به خود بگویید «من آرام هستم و می توانم از پس این مشکل برآیم».

8- به جنگ مشکل بروید.

بسیاری افراد در رویارویی با مشکلات به خود می گویند: «من چه کرده ام که مستحق این بدبختی شده ام؟» این عبارت نخستین گام به سوی شکست است؛ زیرا شما با این فکر خود را قربانی اتفاق یا برخورد ناراحت کننده کرده اید. به جای این گونه فکر کردن و احساس عصبانیت بیشتر یا ناامیدی، به جنگ مشکلات بروید. وقتی اتفاقی می افتد، فکر کنید که چه راهی برای از بین بردن یا حداقل قابل تحمل کردن و تخفیف آن وجود دارد.

9- همه چیز را نمی توان تغییر داد.

یک استاد دانشگاه می گوید: «یک برگ کاغذ بردارید و آن را به 2 قسمت تقسیم کنید. در طرف چپ موارد متشکل سازی که قابل تغییر هستند را فهرست وار بنویسید و در طرف راست مواردی را که نمی توانید تغییر دهید. حالا تکلیف شما روشن است. آنهایی را که می توانید، تغییر دهید و با آنهایی که نمی توانید، کاری نداشته باشید جز پذیرش آنها، پس دیگر جایی برای عصبانیت نمی ماند.»

10- به مشکلات زمان بدهید.

گاهی اوقات برخی مسائل نیاز به واکنش آنی دارند. اما به برخی دیگر می توان زمان داد. تمرین کنید تا فقط در زمان مناسبی که خود در نظر گرفته اید به چاره اندیشی برای مشکلات بپردازید نه این که وقت خود را به مرورِ اتفاق ناراحت کننده بگذرانید؛ چون در این صورت شما در کنترل خود مشکل دارید و مغزتان نیز برای راه حل یابی خسته می شود.

11- خوراکی بخورید.

مشخص شده که غذاهای سرشار از هیدرات کربن موجب افزایش ترشح سروتونین شده و احساس خوبی ایجاد می کنند. می توانید در چنین مواردی از خوراکی هایی مانند بیسکویت یا چوب شور استفاده کنید، اما مراقب باشید که در این امر افراط نکنید تا چاقی نیز به مشکلاتتان افزوده نشود.

12- فکر خود را از موضوع منحرف کنید.

فکر انسان در آن واحد روی یک موضوع متمرکز می شود. پس سعی کنید به هر چیزی غیر از موضوع ناراحت کننده ای که پیش آمده توجه کنید. مثلاً اگر در آن زمان یک مداد در دست دارید به اندازه، رنگ، وزن، شکل و حتی نوک آن دقت کنید تا فکرتان برای چند لحظه آزاد شود و زمانی که دوباره به مشکل فکر کنید، دیگر به اندازه دفعه اول عصبانی نخواهید شد.

13- به موسیقی گوش کنید.

«موسیقی» با تأثیر بر سرعت ضربان قلب، بر وضع روحی افراد نیز تأثیر بسیاری دارد. پس گوش کردن به یک موسیقی آرام می تواند روح شما را نیز آرام کند.

14- دعا کنید.

از آنجا که قدرت پروردگار می تواند هر چیزی را تغییر دهد، هنگام عصبانیت با ذکر خدا خود را تسلیم امر او کنید و از او مدد بخواهید افرادی که همواره به یاد خدا هستند، آرام تر و سالم ترند.

منبع: جام جم

ویژه نامه شهادت امام حسن مجتبی با بیش از 100 مطلب
ادرس جدید سایت
کپسولهای ترک اعتیاد، بلای جان معتادان
کتامین
روشهای نوین ترک سیگار
[عناوین آرشیوشده]