جلوگیری از کمردرد در رانندگان

هر راننده‌ای با کمردرد آشناست و آن را تجربه کرده است. پیشگیری از کمردرد بهترین کاری است که هر راننده ای می تواند انجام دهد.

یکی از راه‌های پیشگیری از کمردرد، انجام روزانه ی برخی تمرینات کششی است. این تمرینات در شروع روز و قبل از رانندگی و نیز در پایان روز بعد از مراجعت به منزل باید انجام شود. با تکرار مستمر این تمرینات، نتایج بسیار خوبی به دست خواهد آمد.

ناگفته نماند برای درک تأثیر حرکات کششی بر سلامتی ستون فقرات بین 6 تا 8 هفته زمان لازم است. پس نباید انتظار داشت با انجام چند روزه ی این تمرینات، نتایج فوری حاصل شود.

نکته ی مهم دیگر این است که در صورت صدمه و آسیب در کمر مثل پاره شدن دیسک بین ‌مهره‌ای یا جا‌بجایی مهره‌ها، انجام تمرینات ورزشی و کششی باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود.

تمرین اول:

به پشت روی زمین دراز بکشید. یکی از زانوهای خود را بالا آورده و روی قفسه ی سینه ی خود با دو دست به مدت 30  ثانیه نگه دارید، سپس زانوی دیگر را جایگزین کنید. این تمرین را 6 مرتبه انجام دهید.

تمرین دوم:

به پشت روی زمین دراز بکشید. بازوهایتان را روی قفسه سینه خود جمع کنید. بدن خود را 15 تا 20 سانتی ‌متر از کف زمین بلند کنید و پنج ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت قبل برگردید. این تمرین را 6 مرتبه انجام دهید.

تمرین سوم:

در یک وضعیت ایستاده قرار بگیرید. در این تمرین یک عدد صندلی مورد نیاز است. در حالی که دست چپ خود را به پشتی صندلی گرفته‌اید زانوها را خم کنید و بدن خود را کمی به جلو برانید. چند ثانیه را در این وضعیت به سر ببرید و سپس به حالت ایستاده باز گردید. این تمرین را 6 مرتبه انجام دهید.

تمرین چهارم:

در حالی که صورتتان رو به زمین است، با شکم کف زمین دراز بکشید. با دست راست آرنج چپ و با دست چپ آرنج راست خود را بگیرید. پای راست خود را بالا آورده و تا جایی که ممکن است بکشید. در این حالت تمام عضلات پشتی، کمری و پای شما کشیده شده و گرفتگی‌های عضلانی که موجب ایجاد احساس خستگی می شوند، رفع خواهد شد. سپس پای خود را روی زمین قرار داده و کمی استراحت دهید. این کار را با پای چپ نیز انجام دهید. برای هر دو پای خود این تمرین را 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

دردهای ناشی از کار با کامپیوتر

امروزه یکی از شایع ترین شکایت های افراد جوان به ویژه در میان کارکنان ادارات و بانک ها، عوارض کار طولانی مدت با کامپیوتر است. این عوارض شامل دردهای گردن و شانه که با خستگی شدید عضلات این ناحیه همراه است، دردهای مفصل آرنج، مچ، انگشتان و نهایتاً دردهای پشت و کمر می باشد.

مواقعی که این دردها پس از یک کار طولانی یا یک روز پُر کار به سراغ شما می آید، بهترین اقدام استراحت، ماساژ ملایم نواحی درگیر، ریلکس کردن عضلات و آرامش است. اما برای جلوگیری از این گونه دردها که هیچ علت آناتومیک ندارد، یک راه بسیار ساده وجود دارد و آن هم رعایت وضعیت بدنی صحیح است.

قدم اول- انتخاب میز و صندلی استاندارد است.

قدم دوم- استفاده صحیح از میز، صندلی، مانیتور، صفحه کلید و موس است.

(دو مورد فوق با دقت در تصویر بالا بدست می آید).

قدم سوم- برنامه ریزی کاری است، به این صورت که بیش از 30 تا 45 دقیقه به حالت ثابت نشسته یا ایستاده نمانید و در بین کار حتماً وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. حتی هر نیم ساعت سر جای خود بایستید و یا چند قدم راه بروید.

قدم چهارم- انجام حرکات نرمشی ساده به صورت تمرین روزانه است که می تواند شامل موارد زیر باشد:

1) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را بالا ببرید. 5 ثانیه مکث کنید و سپس شانه ها را رها کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

2) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را 5 مرتبه به جلو بچرخانید و سپس 5 مرتبه به عقب بچرخانید.

3) در حالت کاملاً صاف بنشینید:

الف- هر دو دست را به صورت کشیده در جلوی خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

ب- هر دو دست را به صورت کشیده در طرفین خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

ج- هر دو دست را به صورت کشیده در بالای سر خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

4) در حالت کاملاً صاف بنشینید:

الف- کف هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج ها را بالا بیاورید.

ب- پشت هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج ها را پایین بیاورید.

5) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. سر را به یک سمت خم کنید، طوری که گوش به شانه همان سمت نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید (5 مرتبه). حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

6) سر را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به پایین خم کنید، طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.

7) سر را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به عقب خم کنید، طوری که احساس کشیدگی در جلوی گردن کنید. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.

8) در حالت کاملاً صاف بنشینید. عضلات شکم را منقبض کنید (شکم را داخل بکشید). 5 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

9) در حالت کاملاً صاف بنشینید. پای راست را از روی زمین بلند کنید و مستقیم در راستای ران نگه دارید. 5 ثانیه مکث کنید (5 مرتبه). حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

10) بایستید و دست ها را در گودی کمر بگذارید. به آرامی و فقط 10 درجه به عقب خم شوید و قفسه سینه را باز کنید. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. (5 مرتبه)

سپس 3 تا 5 نفس عمیق بکشید و به کار خود ادامه دهید.

مچ درد هنگام کار با موس

آشنایی با ماوس‌ پدهای ارگونومیک

اگر محل قرار‌گیری ماوس، گوی چرخان، قلم نوری یا سایر دستگاه‌های ورود اطلاعات، خیلی دورتر از جای اصلی کاربر، خیلی پایین یا بالا یا حتی خیلی متمایل به یک سمت باشد، موجب بروز ناراحتی در شانه، آرنج، ساعد و مچ دست می‌ شود.

هرگز نباید مچ دست به سمت بالا خم شده باشد. اطمینان حاصل کنید که محل نشستن شما اندکی بالاتر از میز کارتان است تا میز، کمی پایین‌ تر از ارتفاع آرنج تان قرار بگیرد. این حالت باعث می‌ شود تا دست شما به راحتی و در حالت طبیعی روی ماوس قرار داشته باشد.

 برای کار کردن با ماوس، لازم است سطح زیر آن کاملاً پایدار و بدون حرکت باشد.

اگر در کارتان از گوی چرخان (trackball) استفاده می‌ کنید، در واقع دارید از گروه‌های مختلف عضلات و تاندون‌های خود کار می‌ کشید (بیش از حد آنچه برای کار کردن با یک ماوس مورد نیاز است). البته طراحی برخی از گوی‌های چرخان می ‌تواند باعث ناراحتی و حتی آسیب احتمالی به نواحی اطراف انگشت شست شود، چون عمدتاً انگشت شست است که برای مانور دادن با گوی چرخان، کشیده می‌ شود.

معمولاً کسانی که با کامپیوتر کار می ‌کنند، از ناحیه ی مچ دست دچار درد و ناراحتی می ‌شوند. علت این ناراحتی انحراف مچ دست و به هم خوردن حالت طبیعی آن در هنگام استفاده از ماوس است.

وقتی مچ دست خم می ‌شود، فشار زیادی به "عصب مدیان" یا "عصب پنجم" دست (از وسط مچ عبور می کند تا به انگشتان برسد) که در کانال مچ دست (کانال کارپال) قرار دارد، وارد می‌ شود. کانال کارپال، تشکیلات کانال مانند کوچکی در ناحیه ی مچ دست است که توسط هشت استخوان مچ و رباط‌های کارپال محصور شده است.

زردپی که وظیفه ی خم کردن انگشتان را به عهده دارند و نیز عصب میانی، از میان این کانال، از ساعد تا کف دست می ‌گذرد. اگر فشارها به مچ دست ادامه یابد، ممکن است، این عصب دچار التهاب شدید شده و درد، گزگز و سوزش در ناحیه ی توزیع عصب پنجم در مچ دست احساس شود(تصویر بالا).

این حالت پس از مدت زمانی می‌ تواند به بیماری با نام "نشانگان تونل کارپال" منجر شود. سوزش دردناک انگشتان شست، نشانه و میانی دست، مشکل در حرکت دادن انگشتان و از دست دادن چنگش قوی مانند در دست نگه داشتن اشیاء، نشانه‌هایی از این بیماری است. یکی از راه‌های بسیار مؤثر در جلوگیری از این آسیب، استفاده از «ماوس ‌پدهای ارگونومی» ‌است(تصویر بالا). 

این موس پد‌ها با داشتن بالشتک باعث جلوگیری از انحراف مچ دست شده و در نتیجه فشار کمی‌ به"عصب مدیان" وارد خواهد شد.

روز جهانی پوکی استخوان

20 اکتبر (28 مهر ماه) هر سال "روز جهانی پوکی استخوان"(WOD)* نامیده می‌‌شود.

در این روز برنامه‌های مختلفی در سراسر جهان برای آگاه کردن عموم در مورد پیشگیری از  این بیماری که هنوز هم اغلب افراد شناخت دقیقی از آن ندارند به اجرا در می‌آید.

شعاری که "بنیاد بین‌المللی پوکی ‌استخوان"(IOF)** برای سال 2006 انتخاب کرده " اشتهای خوب، نقش غذا و تغذیه در ساختن و حفظ استخوان‌های محکم" است.

محور پیام‌ها در سال 2005 " ورزش" بود، و سال 2006  با پیام " تغذیه"، دومین مرحله از پیکار سه ساله ی WOD برای اصلاح "شیوه زندگی" برای جلوگیری از پوکی استخوان آغاز گردید.

پیام‌های اصلی روز جهانی پوکی استخوان 2006

اهمیت تغذیه سالم که شامل دریافت کافی کلسیم، ویتامین D و پروتئین است، با پیام‌های زیر مورد تاکید قرار گرفته است.

تغذیه سالم:

به کسب حداکثر توده استخوانی در کودکان و نوجوانان (به خصوص در سنین 8 تا 15 )کمک می‌کند.

به حفظ سلامتی کلی در دوران بزرگسالی(35 تا 50 سالگی) کمک می‌کند.

به عنوان بخشی از برنامه درمان و توانبخشی در افراد دچار شکستگی(بالای 55 سال) است.

اختلالات مربوط به تغذیه می‌تواند تاثیری منفی بر سلامتی استخوان داشته باشد( به خصوص در سنین 12 تا 20)

پوکی استخوان

پوکی استخوان هنگامی رخ می‌دهد که تراکم استخوان کاهش ‌یابد و استخوان شروع به نازک شدن ‌کند.

این عارضه که اغلب با پیری طبیعی همراه می‌شود، به این علت رخ می‌دهد که یا استخوان کافی تولید نمی‌شود، یا استخوان موجود بیش از حد عادی بوسیله بدن بازجذب می‌شود.

درمان پوکی استخوان معمولا بر پیشگیری از شکستگی‌ها و از دست رفتن بیشتر استخوان و نیز تسکین علائم درد و ناراحتی متمرکز است.

رایج‌ترین اشکال درمان پوکی استخوان:

• تجویز درمان‌های دارویی تحت نظر پزشک متخصص شامل بایفوسفونیت‌ها، رالوکسیفن و کلسی‌تونین.

• مکمل‌های کلسیم و ویتامین D.

• ورزش منظم شامل ورزش‌های تحمیل‌کننده وزن، مقاومتی و تعادلی. پیاده‌روی، پا زدن بر روی دوچرخه‌های ثابت و سایر فعالیت‌های کم ‌ضربه با حداقل خطر افتادن نیز توصیه می‌شوند.

• ترک سیگار و الکل.

• خوردن رژیم غذایی غنی از لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر کم‌چربی؛ ماهی آزاد، ساردین و پنیر سویا؛ و سبزیجات برگ ‌دار سبز مانند اسفناج و سبزی ‌خوردن.

International Osteoporosis Foundation**

چه کفشی بپوشیم، چه کفشی نپوشیم؟

قدمت کفش در ایران به 4500 سال قبل برمی‌ گردد. آن ‌وقت‌ها پاپوشی‌ در ایران استفاده می ‌شد که به آن "غوشنگ" می‌ گفتند. بعد از آن نوبت چارق بود که آثارش را در نقوش باقی مانده تخت جمشید می ‌بینیم. کفش در آن زمان، محصولی نرم، سبک، راحت و با کیفیتی مرغوب بود اما تولید کفش در ایران و جهان، بعد از صنعتی شدن، سمت و سوی دیگری را در پیش گرفت. امروزه هم با واردات انواع و اقسام کفش‌های موسوم به "چینی" قضیه بغرنج‌تر شده است. به اعتقاد متخصصان، شروع بسیاری از بیماری‌های عضلانی اسکلتی، از آزارهایی است که به کف پا یا نواحی دیگر آن وارد می‌ شود.

متأسفانه در کشور ما، فرهنگ اهمیت دادن به انتخاب کفش، بسیار پایین است. بیشتر افراد به همان اندازه‌ای که به انتخاب لباس، اهمیت می ‌دهند، در انتخاب کفش دقیق نیستند. بسیاری از بیماری‌ها و دردهای مزمن سیستم عضلانی اسکلتی، با انجام کارهای ساده مانند یک تغییر نگرش، آموزش اولیه و ورزش ابتدایی قابل اصلاح و درمان هستند.

دقت در انتخاب کفش
دقت در انتخاب کفش و توجه به رعایت اصول استاندارد در تولید آن، یکی از ضروری ‌ترین نیازهای حفظ سلامت افراد بوده و باید توجه بیشتری به آن بشود. وقتی برای خرید کفش، به مغازه‌ای می ‌روید با صدها نوع کفش‌ در مدل‌ها و رنگ‌های گوناگون مواجه می‌ شوید که بنا به ادعای فروشنده همگی آخرین مدل‌های روز بوده و کیفیتی مرغوب دارند. ولی به راستی معیار استاندارد برای انتخاب کفش‌، چیست؟

انتخاب کفش در وهله اول، باید بر اساس نوع استفاده‌ای که از آن می ‌شود، صورت بگیرد. همانطور که زمستان، کفش مخصوص خودش و تابستان، کفش مخصوص خودش را دارد.

همچنین بعضی از مشاغل، کفش‌های مخصوص خودشان را می‌ خواهند. مثل بعضی از کفش‌های مخصوص که در کارگاه‌ها استفاده می‌ شود، یا کفش‌های ورزشی که حتی درباره آنها نیز بر اساس نوع  ورزش، انتخاب کفش تغییر می‌ کند. برای مثال کفش‌های کشتی بدون پاشنه هستند، در صورتی که کفش فوتبال حتماً باید پاشنه‌دار باشد. در واقع این، به نوع نگاه خریدار برمی‌ گردد و اینکه او چقدر به سلامت خود اهمیت می ‌دهد و چقدر از حق و حقوق خودش، آگاه است.

کفش استاندارد
یک کفش استاندارد، سه مشخصه بارز دارد:

1) جنس خوب

2) پاشنه استاندارد

3) قالب و پنجه استاندارد

رویه کفش
رویه بیشتر کفش‌های موجود در بازار، از دو جنس مختلف است. آنها یا رویه‌ای از چرم طبیعی دارند یا از پلاستیک و چرم مصنوعی تهیه می ‌شوند. به تازگی هم بعضی از تولید کنندگان کفش، اقدام به زدن اسپری بوی چرم طبیعی به چرم‌های مصنوعی کرده و خریداران را در انتخاب محصول با مشکل مواجه می‌ کنند.

چرم طبیعی، به علت دارا بودن منافذ طبیعی در بافتش، امکان تبادل هوا میان بیرون وداخل کفش را فراهم آورده و به اصطلاح،باعث تنفس پا می ‌شود. به همین دلیل ساده، بهترین رویه برای کفش، همان رویه چرم طبیعی است. رویه مصنوعی به علت عدم تبادل هوا، باعث بوی بد پا و عرق کردن بیش از حد می ‌شود.

زیره کفش
زیره کفش‌های موجود در بازار هم دو نوع است:

1) زیره (  po پی ‌او)

2) زیره (  pvc پی ‌وی ‌سی)

زیره‌های po، سبک ‌تر، راحت‌ تر و در برابر سایش مقاوم‌ تر بوده و دوام ‌شان بیشتر است. ظاهر این زیره‌ها، توپُر بوده و در حالت خم کردن، انعطاف‌ بیشتری دارند. در هنگام خرید، باید به این نکته هم دقت کرد که کف زیره نباید صاف باشد، بلکه باید آج ‌دار بوده تا از لیز خوردن جلوگیری کند. توجه به استانداردهای پنجه کفش هم در انتخاب آن بسیار مهم است.

قالب ‌بندی
از نظر قالب ‌بندی، فضای پنجه کفش باید طوری باشد که به انگشت‌های پا فشاری وارد نکند. کفش‌هایی که پنجه آنها تیز است، باعث می ‌شوند، انگشت‌های پا در کفش روی هم بیفتند. این کفش‌ها، انگشتان پا را تحت فشار قرار داده و آنها را بد فرم می ‌کنند. این امر در خانم‌ها شایع‌تر است. به طوری که انحراف شست پا در خانم‌ها، 9 برابر آقایان است. جلوی کفش باید به گونه‌ای باشد که پنجه‌های پا از هم باز بشود.

تنه کفش
مورد بعدی تنه کفش است که در واقع چارچوب روی کفش بوده و دور پا را دربرمی ‌گیرد، کفش هم باید به راحتی در برابر فشارهای وارده، مقاومت کرده و شرایط آناتومیکی پا را حفظ کند. علاوه بر فاکتورهای استاندارد مربوط به جنس و ساختمان کفش، فاکتورهای دیگری نیز درباره خود افراد، صدق می ‌کند که به همان اندازه اهمیت دارند.

ادامه دارد...

دکتر محمد تقی حلی ‌ساز- متخصص طب توان ‌بخشی

ویژه نامه شهادت امام حسن مجتبی با بیش از 100 مطلب
ادرس جدید سایت
کپسولهای ترک اعتیاد، بلای جان معتادان
کتامین
روشهای نوین ترک سیگار
[عناوین آرشیوشده]